Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
157
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
158
Рис. 28. Упражнения для мышц туловища
6. То же, что и в упражнении 28.5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 28.6). Главная задача – как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища.
Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.
7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 28.7).
8. То же, что и в упражнении 28.7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 28.8).
Упражнения 28.7. и 28.8 можно выполнять перед сном.
Упражнения для мышц ног
Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.
Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект
(Фохтин В. Г., 1991).
Описание упражнений
1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы.
Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 29.1). О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии.
2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямление в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцевой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры (рис. 29.2). Направление силовых акцентов показано стрелками F .
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
159
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
160
Рис. 29. Упражнения для мышц ног
Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.
3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево (рис. 29.3).
4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 29.4).
5. То же, что и в упражнении 29.3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.
6. Правую ногу отведите в сторону – вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре
(рис. 29.5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.
7. То же, что и в упражнении 29.5, но правую ногу поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и др. (рис. 29.6). Темп выполнения упражнения варьируйте.
8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу
(рис. 29.7).
О самоконтроле. Упражнения атлетической гимнастики без снарядов отличаются по величине нагрузки, амплитуде движений, интенсивности и длительности. Все зависит от поставленной задачи и цели: достижения общего оздоровительного эффекта, либо тренинга на уровне атлетической гимнастики. Ниже приводятся рекомендации В. Г. Фохтина.
Заниматься силовой гимнастикой с самосопротивлением, в которой исключен травматизм, можно в любом возрасте. Упражнения выполняют примерно за 30–40 мин до еды и не раньше чем через 2–2,5 ч после. Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней нагрузке с количеством повторений 8–12 достаточно всего 6–10 мин. Дневные и вечерние занятия можно проводить с максимально возможным напряжением при многократных повторениях, длятся они 20–30 мин и больше. Целесообразно чередовать нагрузку на отдельные группы мышц через день-два. Вечерняя тренировка должна заканчиваться не позднее чем за 1 час до сна. После сна приступайте к упражнениям не раньше чем через 25–
30 мин.
Об эффективности занятий можно судить по данным самоконтроля. Один из его методов – антрометрия, т. е. измерение окружности (или «объема») частей тела: шеи, рук, талии, плеч, голени и т. д. Измерение выполняют гибкой сантиметровой лентой в самом большом сечении мышцы. Контрольные замеры нужно сделать перед началом занятий, а также через 5–6 месяцев. Затем можно делать это через 2–3 месяца, занося результаты в специальный дневник самоконтроля. Сюда же записывайте дополнительные данные: вес, рост, частоту пульса в покое и после нагрузки, оценку общего самочувствия, работоспособность и т. п.
Другим объективным показателем эффективности являются контрольные тесты в виде силовых упражнений, например: сгибания, разгибания рук в упоре лежа, подтягивания на перекладине, поднимания туловища из положения лежа на спине и др. Силу пальцев рук и кисти можно периодически замерять с помощью кистевого динамометра.
Эффект силовых упражнений можно оценить и по уровню восстановительной способности организма после интенсивной физической работы. Как правило, короткие физкультпаузы с небольшой нагрузкой, выполняемые между основными тренировками, способствуют более быстрому восстановлению функциональной активности мышц.
Положительные результаты от занятий скажутся и на общем самочувствии – улучшится психическое и физическое состояние, повысится внимание, нормализуется сон.
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
161
Если появится недомогание, ухудшится самочувствие, нарушится сон, то нужно снизить объем нагрузок или обратиться к врачу.
В дневник самоконтроля необходимо вписывать данные о частоте сердечных сокращений
(ЧСС). Для начинающих предельное значение ЧСС по время занятия определяется по формуле:
200 минус возраст, а для более подготовленных – 220 минус возраст. Длительность работы в таком режиме примерно 30 мин. Через час после тренировки пульс должен снизиться до нормы.
Периодичность занятий атлетической гимнастики без снарядов зависит от нескольких факторов: от цели занятий, уровня начальной физической подготовленности, возраста, пола и др. Без ущерба для здоровья можно упражняться на достаточно высоком уровне нагрузки ежедневно и даже дважды в день, выполняя комплексы, направленные на проработку мышечных групп. Упражнения также можно включать в утреннюю зарядку, использовать в разминке.
Любое мышечное напряжение, будь то сокращение скелетных мышц или сердечной мышцы, кровеносных сосудов или изменение формы хрусталика глаза, имеет оздоровительную направленность. Кроме того, мышечная система, являясь в организме основным потребителем внутренней энергии, позволяет регулировать ее распределение через произвольную физическую активность.
Постоянный регулярный тренинг мышечной системы активизирует функции центральной нервной системы, расширяя возможности человеческой психики. Занятия физкультурой помогают вырабатывать умение «чувствовать» свое состояние и управлять им.
В любом возрасте занятия атлетической гимнастикой без снарядов дадут положительный результат. Она поможет развить силу, гибкость, сделать фигуру красивой, а в зрелые годы физическая активность остается единственным средством поддержания всех систем организма на достаточно высоком функциональном уровне.
11.3. Технологии императивного развития физических способностей
В отличие от процесса обучения, процесс развития физических способностей нацелен на решение задач по повышению уровня функциональных возможностей организма и активизации морфологических перестроек, составляющих материальную основу его долговременной адаптации к тому или иному двигательному режиму (Ю. В. Верхошанский).
Подбор средств для развития физических способностей, реализующих метод сопряженных воздействий (В. М. Дьячков, Н. Г. Озолин, Ю. В. Верхошанский и др.), – важнейшее достижение отечественной теории спорта – по существу, приобретает все черты структурно-функционального моделирования соревновательных действий. Практически при подборе таких средств необходимо руководствоваться принципом динамического соответствия, согласно которому они должны соответствовать основным упражнениям конкретной деятельности по следующим критериям: группам мышц, вовлекаемым в работу; амплитуде и направлению движения; акцентируемому участку амплитуды движения; величине усилия и времени его развития; скорости движения; режиму работы мышц (Ю. В. Верхошанский).
Благодаря применению тренажеров значительно облегчается моделирование, реализация и контроль в процессе тренировки исходного положения, кинематической схемы движений, величины внешнего сопротивления, характера проявления усилий и, наконец, метода упражнений. В этом и заключается главная методическая особенность и преимущество тренажеров, позволяющих проводить целенаправленную физическую подготовку занимающихся, уменьшать количество лишней нерациональной работы и, как следствие, исключать из этого процесса максимально возможное количество ошибок.
В адаптивной физической культуре важнейшее место занимают технологии императивного развития физических способностей лиц с отклонениями в состоянии здоровья.
Данные технологии предусматривают принудительное перемещение звеньев тела человека, изменения его суставных движений с заданными характеристиками либо с помощью физической помощи, оказываемой непосредственно тренером, либо с помощью императивных тренажеров (С. П. Евсеев).
Повышение специфической работоспособности человека возможно только при условии
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
162
применения тренировочных воздействий, превышающих тот уровень функциональных возможностей, к которому организм адаптирован, и вынуждающих его к новым приспособительным реакциям. И в решении данной задачи роль технологий императивного развития физических способностей огромна. Они позволяют реализовывать все известные способы интенсификации режима работы организма и его двигательного аппарата: отягощение движения, использование эффективных режимов работы мышц (сочетание преодолевающего, уступающего, изометрического, реверсивного режимов при главной роли преодолевающего; различные варианты статодинамического режима – метод промежуточных напряжений, метод
Гофмана, режим внезапного освобождения, изокинетический и ударный режимы), затруднение или, наоборот, облегчение условий выполнения соревновательного или производственного двигательного действия. Кроме того, данные технологии позволяют осуществлять сенсорную и эмоциональную стимуляцию движений, организуя визуальный, звуковой, механический и другие варианты автоконтроля, обеспечивая возможность использования метода срочной информации и другие приемы.
Применение императивных тренажеров позволяет создать такие искусственные условия обучения и развития человека, которые снимают целый ряд проблем, затрудняющих развитие физических способностей. Тренажеры, управляющие суставными движениями человека, позволяют: проводить тренировку «без оглядки» на возможные неудачные попытки (так как тренажер всегда подстрахует и поможет занимающемуся); повысить уверенность в своих силах; преодолеть стеснительность при освоении новых заданий или отработке упражнений, требующих значительных (предельных или околопредельных) напряжений; сочетать активную работу различной интенсивности с пассивными паузами, во время которых управление действием полностью возлагается на тренажер.
Все это позволяет значительно увеличить количество повторений задания в одном подходе, интенсифицировать нагрузку на организм занимающегося. Наличие императивных тренажеров дает возможность сократить затраты времени, необходимые для того, чтобы вызвать необходимую физиологическую реакцию организма занимающегося при выполнении ими осваиваемых двигательных действий, воспроизводимых тренажером.
Для получения срочной объективной информации о действии занимающегося на тренажерах, управляющих суставными движениями, применяются простейшие приспособления контактного типа, имеющие средства звуковой или световой индикации. Если занимающийся вступит во взаимодействие с частями тренажера, оснащенного такими приспособлениями, то раздастся звуковой сигнал или загорится световое табло. Это подтвердит, что человек с инвалидностью не смог выполнить задаваемое суставное движение или, напротив, превысил необходимую величину усилий, и это привело к вынужденному взаимодействию с частями тренажера.
Императивные тренажеры, воспроизводя за занимающегося те или иные суставные движения, позволяют выполнять их с различной интенсивностью усилий – максимальной, вполсилы, минимальной, пассивно. Сочетание упражнений с различной интенсивностью усилий в одном подходе позволяет получить интересную гамму мышечных ощущений, возникающих при выполнении двигательных действий, реализуемых занимающимися совместно с императивным тренажером в своеобразном «диалоговом» режиме, когда помощь последнего прямо зависит от активности человека. То есть, когда он выполняет упражнение вполсилы – тренажер помогает осуществить задаваемое действие, а когда занимающийся выполняет упражнение сам – тренажер лишь сопровождает звенья его тела.
Подобные упражнения, сочетающие в себе эффекты механотерапии, массажа и активного выполнения, доставляют занимающимся удовольствие и в то же время оказывают на них значительное по величине воздействие, на которое организм человека реагирует соответствующими физиологическими реакциями.
Для повышения эмоциональности занятий упражнения с различной интенсивностью усилий в императивных тренажерах могут выполняться под музыку. Данный прием позволяет не только повысить интерес к занятиям, но и увеличить нагрузку на лиц с отклонениями в состоянии здоровья.
Огромное удовольствие у занимающихся вызывает прием «заглядывания в свое
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
163
двигательное будущее». В данном случае имеется в виду выполнение в императивных тренажерах рекордных для той или иной категории занимающихся параметров двигательных действий. Особый интерес вызывают при этом возможности количественной оценки величины
«недотягивания» до рекорда, осуществляемой с помощью средств срочной и текущей информации. Оценка степени готовности человека к выполнению заданных параметров суставных движений с помощью измеряемых показателей дает возможность вносить в занятия с использованием императивных тренажеров соревновательный элемент и при этом исключить вероятность всевозможных негативных факторов: ошибок, падений, травм и др. Победитель в таких соревнованиях определяется по показателям взаимодействия занимающихся с частями императивного тренажера – чем меньше таких взаимодействий, тем лучше результат.
При этом принципиально меняется идеология измерения и оценки уровня развития физических способностей человека. Императивные тренажеры позволяют измерять и оценивать не то, что может сделать человек, а то, сколько ему не хватает до выполнения заданного результата.
На рис. 30 и 31 представлены два императивных тренажера, позволяющих обеспечить принудительное перемещение звеньев тела человека, реализующих два сложных силовых гимнастических упражнения: стойку прогнувшись с прямыми руками из положения упора и горизонтальный вис спереди.
Рис. 30. Императивный тренажер, обеспечивающий принудительное перемещение спортсмена из упора (1 ) в положение стойки на руках (2–5) с прямыми руками
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
164
Рис. 31. Императивный тренажер, обеспечивающий принудительное перемещение человека из виса в положение горизонтального виса спереди
Еще одно устройство, позволяющее принудительно воспроизводить односуставные движения, разработано автором совместно с И. В. Вороновичем в 1992 г. Устройство состоит из доски (1 ) с поролоновой прокладкой (2 ), обшитой дерматином (рис. 32). Доска с помощью крюков подвешивается к гимнастической стенке. На доске укреплены: горизонтальная перекладина (3 ) и ручки-упоры (4 ) для фиксации звеньев спортсмена, ролики (5 ), рычаги (6 ), соединенные между собой двумя стержнями (7 ) с втулками и валиками (8 ) из мягкого материала. Рычаги 6 соединены с веревкой или тросом (9 ), которая пропущена через ролики (5
). Свободный конец веревки (9 ) снабжен жестко связанными с ней шариками (10 ) для хвата руками тренера. Последний, осуществляя тягу веревки (9 ), оказывает занимающемуся помощь в выполнении конкретных суставных движений.
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
165
Рис. 32
Рис. 33–36 иллюстрируют способы применения описанного устройства.
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
166
Рис. 33
Рис. 34
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
167
Рис. 35
Рис. 36
11.4. Средства и методы развития физических способностей у лиц, использующих
технические средства для выполнения двигательных действий в положении сидя
Одними из главных проблем развития физических способностей лиц, использующих технические средства для выполнения двигательных действий в положении сидя, являются монотония и трудности в подборе тренировочных средств и методов, не относящихся к
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
168
основной деятельности (соревновательной, производственной, образовательной и др.).
Применительно к адаптивному спорту прежде всего необходимо выделить трудности подбора общеподготовительных, вспомогательных и специально-подготовительных упражнений, используемых в олимпийском спорте (Л. П. Матвеев, В. Н. Платонов и др.).
Эти трудности обусловлены тем, что и спортсмен, и тренер ограничены в выборе технических средств, которые сводятся к коляскам для выполнения соревновательной и внесоревновательной деятельности. В последнем случае используются, как правило, бытовые коляски, получаемые инвалидом в соответствии с индивидуальной программой реабилитации, или абилитации.
Однако названные ограничения не всегда обусловлены исключительно экономическими обстоятельствами. В ряде случаев участники тренировочного процесса не имеют необходимой информации об используемых технических средствах для выполнения двигательных действий в положении сидя.
Возвращаясь к средствам спортивной тренировки, рассмотрим возможности технических средств для выполнения двигательных действий в положении сидя для их использования в качестве материальной основы общеподготовительных, вспомогательных и специально-подготовительных упражнений.
Такая дифференциация физических упражнений используется применительно к особенностям конкретного вида спорта, спортивной дисциплины, если вести речь о видах адаптивного спорта, предмета специализации, или, по-другому, к особенностям соревновательной деятельности. Именно исходя из особенностей конкретной соревновательной деятельности выстраиваются требования к общеподготовительным, вспомогательным и специально-подготовительным упражнениям.
Общеподготовительные упражнения предназначены для всестороннего функционального развития организма спортсмена и занимают важное место в подготовительном периоде тренировки. Они могут как соответствовать особенностям избранного вида спорта, так и находиться в определенном противоречии.
Вспомогательные упражнения позволяют создать специальный фундамент для последующего совершенствования в этой или иной спортивной деятельности.
Специально-подготовительные упражнения занимают центральное место в системе тренировки квалифицированных спортсменов и включают в себя элементы, фрагменты, собственно, соревновательной деятельности, а также действия, приближенные к ним по форме, структуре, характеру проявленных физических способностей и деятельности функциональных систем организма (В. Н. Платонов).
Рассмотрим возможности использования выделенных видов физических упражнений по отношению к такому виду легкой атлетики, как бег в гоночных колясках.
На различных периодах спортивной тренировки в качестве общеподготовительных физических упражнений могут быть применены упражнения с использованием колясок для баскетбола, регби, тенниса, танцев, гольфа, боулинга, бочче, керлинга, стрельбы из лука; фиксирующие средства для легкоатлетических метаний, фехтования, пауэрлифтинга, армспорта и др. Все они позволяют разнообразить тренировочный процесс, обеспечить разностороннюю подготовку лиц с отклонениями в состоянии здоровья, повысить у них интерес к занятиям.
В качестве вспомогательных упражнений, создающих специальный фундамент для последующего совершенствования бега в гоночных колясках, могут использоваться двигательные действия с применением гоночных санок и салазок для лыжных гонок, салазок для следж-хоккея и, вообще, катания на льду, хандициклов для велоспорта, лодок, гребли (как академической, так на байдарках) и других «перемещающих» технических средств, приводимых в движение активными мышечными усилиями рук, плечевого пояса и туловища человека (Евсеев С. П., Курдыбайло С. Ф., Сусляев В. Г., 2007, 2008).
Специально-подготовительными упражнениями для совершенствования бега в гоночных колясках могут быть упражнения с использованием этих колясок и средствами, создающими сопротивление движению и отягощяющими как суставные движения человека, так перемещение гоночной коляски (внешний тормоз). Могут использоваться и другие
«перемещающие» технические средства, с помощью которых удается осуществить