Материал: Спортивная нутрициология

быть эффективен в улучшении физиологической выносливости животных при нагрузках, а также энергетического и окислительного гомеостаза.

В дальнейшем в плацебо-контролируемом исследовании Z. Xia и соавторов (2018) была изучена защитная роль овсяного белка в процессах повреждения мышц, вызванных физической нагрузкой (EIMD), последующего воспаления и снижения работоспособности, вызванных беговой нагрузкой у нетренированных молодых мужчин. Субъекты исследования потребляли либо овсяный белок (25 г), либо плацебо в течение 14 дней до тестирующей нагрузки и в течение 4 днейпослеэтого. Применениебелкаовсазаметно облегчало проявления болезненности скелетных мышц, вызванной эксцентрическими упражнениями, и приводила к снижению концентрации IL-6 в плазме, активности креатинкиназы, концентра- циимиоглобинаиС-реактивногобелкавсыворотке крови. Кроме того, добавление овсяного белка крационузначительноснижалоотечностьконечностей после эксцентрической нагрузки, уменьшало отрицательное влияние на мышечную силу, диапазон движений в коленном суставе и показатели высоты вертикального прыжка. Кроме того, белок овса способствовал ускорению восстановления после изнурительной беговой нагрузки у молодых нетренированных мужчин.

Что касается других растительных протеинов, топокараноговоритьобихиспользовании в спортивной и клинической медицине из-за неудовлетворительногоаминокислотногопрофиля(малое количество определенных незаменимых аминокислот, включая ВСАА), что требует коррекции составапутемдополнительноговключенияВСАА, серосодержащих аминокислот, тирозина и др. Это удорожает процесс производства и снижает конкурентоспособность готовых форм протеинов.

Можновобщемвидесформулироватьрекомендации по примерному количеству белка в сутки

для веганов и вегетарианцев, соответствующего общимпринципампримененияпротеиноввспорте (от 1,2 г×кг–1 день до 2,0 г×кг–1 вдень и выше), с поправкой (увеличением) на следующие конкретные показатели:

1.Содержание общего белка в готовой форме растительного протеина в сравнении с эталонным whey-протеином.

2.Содержание ВСАА, особенно лейцина; профиль других незаменимых аминокислот в сравнении с whey-протеином.

3.Конкретная форма протеина (концентрат, изолят, гидролизат); индивидуальныеособенности спортсмена (нутритивный статус, характеристика физических нагрузок и др.)

4.Содержание белка в регулярном рационе; периодизация режима питания; принадлежность

копределенной группе вегетарианцев.

Потребление или усвоение протеинов пищи?

Поскольку для веганов и вегетарианцев требуется большее (на 20–30%) потребление белка по сравнению с обычной популяцией, особенно в спорте, встает актуальный вопрос усвоения протеинов. Когда говорят о протеинах в спортивной или клинической медицине, чаще всего оперируют данными о потребности и рекомендованных значениях потребления (г×кг–1 веса тела/день) этого макронутриента, а в то же время гораздо важнее усвоениепротеинов. Избыточноепотреблениебелка не увеличивает его переваривание и абсорбцию в кишечнике, а, наоборот, вызывает нарушения функции желудочно-кишечного тракта. Данные о максимальных величинах усвоения протеинов для обеспечения роста тощей массы тела за один приемпищивомногомпротиворечивы. Изначально предполагалось, что максимальное увеличение синтеза мышечных протеинов (MPS) у молодых взрослых людей в условиях силовых тренировок наступает при потреблении 20–25 г высококачественного белка (чаще всего – whey-протеинов)

за один прием пищи. Все количества сверх этого подвергаются окислению для получения энергии или трансаминируются с образованиеммочевины иорганическихкислот. Такойвзгляднеучитывает многихобстоятельств, вчастности, влиянияпараллельного приема других макронутриентов (углеводы и жиры), пищевых добавок и др. И если для быстроперевариваемыхбелковэтоимеетменьшее значение, то для «средних» (к которым относится большинстворастительныхпротеинов) и«медлен-

ных» – существенное. B.J. Schoenfeld иA.A. Aragon (2018) провели специальное исследование, результатыкоторогоопубликованывжурналеМеждународного общества спортивного питания («JISSN»)

ицелью которого были, во-первых, объективный обзорлитературыпоопределениюверхнегопорога потребления протеинов, а во-вторых, выработка рекомендаций по потреблению протеинов в составе пищи, которое бы соответствовало максимальному усвоению организмом. Оценивались данные как по однократному, так и длительному приему пищи. Полученные результаты показали, что увеличение анаболических процессов (синтез мышечныхбелков) вусловияхсиловыхтренировок наблюдается при целевом потреблении протеинов в дозе 0,4 г×кг–1 веса тела за один прием пищи при минимально четырехразовом питании, что соответствует 1,6 г×кг–1 в день. Верхний предел потребленияв2,2 г×кг–1 вденьпричетырехразовом приемепищитребуетсодержаниябелкав0,55 г×кг–1 на один прием пищи.

Вместе с тем, в настоящее время считается, что увеличить усвоение белка можно следующими способами:

1.Увеличить биодоступность протеина за счет промышленного гидролиза (то есть использовать заранеегидролизованныйкислотамииферментами белок), что сопровождается образованием низко-

исредне-молекулярныхпептидовиотдельныхами- нокислот (гидролизаты растительных протеинов).

2.Сопроводить прием протеинов употреблениемрастительныхферментныхпротеолитических препаратов (папаин, бромелаин), которые дополнят собственную ферментную активность желу- дочно-кишечного тракта плюс окажут системное воздействие, повышающее усвоение аминокислот тканями и органами.

3.Сопроводить прием протеинов употребле- ниемдругихмакро-, микроифармаконутриентов, оказывающих анаболическое действие (креатин, НМВ и др.) разными биохимическими путями.

4.Усилить абсорбционную способность стенки кишечника (активация транспортных систем, например, глутамином и его дипептидами).

Существенноезначениевовсехвышеописанных процессах имеет возраст. В старших возрастных группах за счет снижения гормонального фона возникает так называемая «анаболическая резистентность» (устойчивость) мышечной и других тканей к поступающим с пищей белкам, падает их усвоение. Преодоление анаболической резистентности возможно с помощью заместительной гормонотерапии, но это исключено для спортсменов, применением глубоких гидролизатов белков или параллельным употреблением ферментных протеолитических препаратов.

Нормы потребления растительных протеинов

FDA Соединенных Штатов Америки установлены нормы потребления отдельных форм растительных протеинов для разных групп населения. Примеры некоторых из этих рекомендаций приведены в таблицах 113, 114, 115.

Эргогенныесвойстварастительныхпротеинов.

Привсейочевидной значимостипоказателейперевариваемостиибиодоступностиготовыхформпротеиноввспортивнойиклиническойнутрициологии критерием эффективности и целесообразности

активность и физиологические свойства жира в организме. Для веганов и вегетарианцев, занимающихся спортом, особенно важен состав ЖК, поскольку именно он определяет энергетическую ценность масла, специфическую метаболическую направленность действия (разная роль отдельных классовЖК), выборжировогокомпонентадлякоррекциидефицитов(например, омега-3 ПНЖК– ЕРА иDHA неживотногопроисхождения), потенциальное взаимодействие с другими макро- и микронутриентами в составе пищи и пищевых добавок.

Наличиенарынкепищевыхдобавокмножества готовыхформЖКразногоклассаизрастительных источников позволяет формировать план питания сдобавлениемкомбинациижирныхкислот. Оценка пищевых добавок ЖК с практической точки зрения (упрощенный вариант) строится на следующих количественных и качественных показателях: количество насыщенных ЖК (НЖК – SFA); количество мононенасыщенных ЖК (МНЖК – MUFA); общееколичествополиненасыщенныхЖК (ПНЖК – PUFA); количество полиненасыщенных n-3 ПНЖК (n-3 PUFA); количество полиненасыщенных n-6 ПНЖК (n-6 PUFA). Для более точной оценкивнутрикаждогоклассафиксируетсясодержание отдельных ЖК.

Как и для всех других спортсменов, несмотря на мнение отдельных экспертов о положительной роли высокожировых диет (низкоуглеводные высокожировые диеты), для веганов и вегетарианцев действуют общепринятые на сегодня нормы потребления жиров в объеме ˂30% от общего потребления энергии (количественные показатели см. в главе 7). Выбор растительных и иных жиров неживотного происхождения настолько велик, что в количественном плане обеспечение ими веганов и вегетарианцев не представляет осо-

боготруда(Borrione P. et al., 2009). Основныеисточ-

никипищисвысокимсодержаниемжиров– орехи и зерновые, оливки и оливковое масло, кунжутное

ирапсовое масло, авокадо. Другое дело – качество

исостав конкретного источника жиров и ЖК. При этом выбор спортивного нутрициолога определяется задачами, которые ставят тренер, спортсмен

испортивный врач в конкретный период годичного цикла.

Вкачествепищевыхдобавоккосновномурациону питания веганов и вегетарианцев чаще всего используются ненасыщенные жирные кислоты, которыхврегулярнойдиетенедостаточноилиони отсутствуют: омега-3 ЕРА и DHA неживотного происхождения; МНЖК (олеиновая и пальмитолеиновая кислоты); омега-5 (гранатовая кислота); среднецепочечные триглицериды (МСТ) и некоторые другие.

Длинноцепочечные полиненасыщенные омега-3 ПНЖК[(ЕРА– 20:5 (n-3) иDHA – 22:6 (n-3)]

вдиете веганов и вегетарианцев присутствуют

вявно недостаточном количестве. Этот дефицит существенно больше, чем в диете всеядных лиц. И если в популяции обычных спортсменов вопрос дефицита решается использованием в рационе повышенным потреблением рыбы, мяса и молочных продуктов с одновременным потреблением пищевых добавок омега-3 ПНЖК рыбного жира, то для веганов и вегетарианцев это до недавнего времени было проблемой (Burdge G.C. et al., 2017).

Основным источником омега-3 ПНЖК в диете веганов и вегетарианцев является α-линолено- вая кислота (ALA), которая в организме может превращаться в DHA и ЕРА (у женщин больше, чем у мужчин), но явно в недостаточном количестве. ПищевыедобавкиALA малоэффективныдля коррекции дефицита ЕРА и DHA. Американская академия питания (American Academy of Nutrition and Dietetics) называет в числе главных проблем рациона и нутритивного статуса вегетарианцев и, особенно, веганов дефицит длинноцепочечных омега-3 ПНЖК, витамина В12, микроэлементов йода и селена (Elorinne A-L. et al., 2016). В составе