26
16.И.п. – упор лежа, пальцы наружу. Постепенно раздвигая руки в стороны (перехватывая пальцами), перейти в упор лежа на широко разведенных руках. Пауза. Расслабляясь, лечь на грудь.
17.И.п. – упор присев. Передать тяжесть тела на полусогнутые руки и оторвать ноги от пола.
Упражнения для развития силы ног и тазового пояса
1.И.п. – руки на пояс. Присев на обе ноги. Варианты упражнения: медленно приседать и быстро вставать, быстро приседать и медленно вставать, полуприсед – пауза, полный присед, полу-присед – пауза. Встать.
2.И.п. – о.с. приседание и вставание на одной ноге. Варианты упражнения: присед на одной ноге, а вставание на двух; присед на одной, другая – прямая, скользить носком по полу вперед, назад или в сторону, руки вперед. Присед на одной ноге, другая вперед, руки вперед (на всей стопе); присед на одной ноге, другая назад с наклоном вперед до упора присед на одной, другая сзади на носке. Полуприсед на одной, полуприсед с паузой перед выпрямлением ноги.
3.И.п. – руки на пояс. Согнуть ноги и, слегка наклоняя плечи назад, стать на колени. Обратным движением встать в и.п.
4.И.п. – полуприсед, руки на пояс. Стать на колени и обратным движением встать в и.п. то же из приседа.
5.И.п. – стоя боком к опоре, взяться за нее рукой, другую руку на пояс. Поднять прямую ногу вперед, возможно выше, удержать ее в этом положении 3 с, поднять ногу еще выше и опустить. То же, но поднимая ногу в сторону. То же, но назад.
6.И.п. – присед на одной, другую в сторону на носок, руками опереться о пол. Поднять прямую ногу в сторону и опустить. То же, но удерживая ногу 2-3 с после подъема.
7.И.п. – согнуть ногу под прямым углом, подняв ее вперед, руки на бедро. Оказывая сопротивление бедром, силой рук медленно опустить ногу.
8.И.п. – присев на одной, другую в сторону на носок, руки вперед. Не поднимая таза, выпрямляя одну и сгибая другую ногу, медленно сменить положение приседа.
9.И.п. – присед, руки свободно. Ходьба в приседе и полуприседе.
27
10.И.п. – стать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Наклониться назад, не изменяя прямого положения туловища (подбородок на груди) и возвратиться
в и.п. То же, стоя на коленях, ноги врозь, голени параллельно.
11.И.п. – руки за голову. Быстрым движением встать на носки. Пауза. Опуститься на всю стопу.
12.И.п. – руки на поясе. Ходьба на пятках, подняв носки кверху.
13.И.п. – стать носками на возвышение высотой 7-10 см, пятки на полу. Быстро подняться на носке и опуститься в и.п.
14.И.п. – руки на пояс. Быстрые прыжки на прямых ногах на носках. С каждым прыжком продвигаться вперед, назад, вправо и влево.
15.И.п. – полуприсед, руки назад. Выпрямляясь, со взмахом руками вверх прыгнуть вверх, приземлиться в и. п, в темпе снова прыгнуть и.т.д.
16.И.п. – стоя на одной ноге, согнуть другую в перед, руки свободно. Прыгать в темпе на одной ноге, сгибая толчковую ногу, колено вперед и выпрямляя ее во время каждого прыжка.
17.И.п. – присед, руки вперед. Прыжки в приседе на одной, выпрямляя другую вперед, меняя положение ног после каждого толчка ногой (присядка).
18.И.п. – полуприсед, руки назад. Выпрямляясь, со взмахом руками кверху прыгнуть на препятствие в полу-присед (на скамейку, бугор, возвышение и т.п.)
19.И.п. – то же, но, оттолкнувшись обеими ногами, перепрыгнуть через препятствие.
20.И.п. – полуприсед, руки назад – на возвышение до 40 см соскочить на носки обеих ног и в темпе подпрыгнуть со взмахом руками кверху.
Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах
1.И.п. – о.с. стоя на прямых ногах, наклоны вперед, касаясь руками пола.
2.И.п. – стать ноги скрестно. Наклоны вперед, касаясь руками пола.
3.И.п. – стать сомкнутыми стопами. Наклоны вперед, касаясь руками пола, справа и слева от стоп.
4.И.п. – сесть с прямыми ногами. Наклоны вперед с касанием руками носков ног.
5.И.п. – сесть ноги скестно (по-турецки), руки вперед. Наклоны вперед, касаясь пола спереди, разведя колени в стороны.
28
6.И.п. – сидя, согнув ноги и опереться стопой в стопу, колени развести наружу, руками взяться за носки. Наклониться вперед, притягивая руками туловище к ногам. Лбом коснуться стоп.
7.И.п. – то же, но руками опереться о колени. Нажимая руками на ноги, разводить их врозь пошире, стараясь бедрами коснуться пола снаружи.
8.И.п. – сидя, одну ногу выпрямить вперед, другую согнуть под прямым углом в сторону (положение бегуна «барьериста»). Наклоняться вперед, касаясь руками носка выпрямленной ноги.
9.И.п. – лежа на спине, ноги врозь, взяться руками за голени изнутри. Силой рук притягивать ноги к туловищу, разводя их врозь пошире. То же, но притягивать ноги, сведенные вместе.
10.И.п. – сидя, согнув одну ногу и захватить ее руками за голень. Выпрямить ногу кверху, не отпуская захвата руками, подтянуть ее к туловищу.
11.И.п. – стоя боком к опоре, взяться за нее рукой. Махи ногой вперед и назад
смаксимальной амплитудой движения, сохраняя вертикальное положение туловища.
12.И.п. – стоя лицом к опоре, держаться за нее руками на уровне пояса. Взмах ногой в сторону, с максимальной амплитудой движения и опушками ее вниз скрестно за опорную ногу.
13.И.п. – стоя на одной ноге, подтянуть другую вперед и опереться стопой или голенью о препятствие (спинка стула, кресла и т.п.) наклониться вперед к прямой ноге, стоя на прямой, стараясь грудью коснуться бедра, а руками носка ноги. То же, сгибая опорную ногу.
14.И.п. – стоя боком к опоре, руки за голову, поднять прямую ногу в сторону и опереться о препятствие (стопой или голенью). Наклониться в сторону, стараясь локтем коснуться бедра, не сгибая опорную ногу.
15.И.п. – то же. Полуприсед на опорной ноге, не сгибая поднятую в сторону ногу.
16.И.п. – широкая стойка ноги врозь, одну ногу вперед, другую назад. Медленно (осторожно) опуститься вниз до касания руками пола. Опираясь на руки, опуститься в шпагат. Пружинящие движения в шпагате вверх и вниз, опираясь на руки.
17.И.п. – широкая стойка ноги врозь. Медленно (осторожно) опуститься книзу
снебольшим наклоном вперед до касания руками пола. Опираясь на руки, опуститься в шпагат с наклоном вперед. То же, но без наклона. То же, но с пружинящими движениями, опираясь на руки.
29
18.И.п. – о.с. пружинящие приседания на всей стопе, не отрывая пяток от пола, руки вперед.
19.И.п. – стоя на коленях сесть на пятки, носки оттянуть, туловище вертикально. Пружинящие движения, передавая тяжесть тела на одну и на другую ногу.
20.И.п. – то же. Опираясь на руки у середины бедер, оторвать колени от пола и опираться на оттянутые носки.
21.И.п. – то же. Выпрямить одну ногу назад, опираясь на руки, сделать полушпагат и выполнить пружинящие движения в этом положении.
22.И.п. – о.с. согнуть ногу назад и руками захватить ее сзади за голень. Силой подтянуть пятки к ягодицам, не выводя колено вперед.
23.И.п. – стать на колени, ноги врозь голени параллельны, носки оттянуть. Медленно сесть, стараясь тазом коснуться пола. Пружинящие движения в этом положении.
24.И.п. – то же. Сесть и затем лечь назад, руки вдоль тела, стараясь лопатками коснуться пола.
25.И.п. – стоя на носках, пальцы ног согнуть к подошве. Ходьба на оттянутых носках.
Упражнения для развития силы мышц туловища и шеи
1.И.п. – наклонить голову вперед, руки согнуть и сцепить в замок на затылке. Силой, преодолевая сопротивление рук, поднять голову и наклонить ее назад. Уступая надавливанию руками, опустить голову в и.п.
2.И.п.- согнуть руки, пальцы сцепить замок и ладонями положить на лоб. Преодолевая сопротивление рук, опустить голову вниз. Уступая надавливанию руками, поднять голову в исходное положение.
3.И.п. – согнуть руки к голове, ладони положить на уши. Преодолевая сопротивление рук, наклонять голову вправо и влево.
4.И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, опереться о нее локтями и затылком, руки за голову. Опираясь на затылок, оторвать лопатки от стены и прогнуться. Пауза.
5.И.п. – лежа на спине, руки за голову, затылком опереться о ладони, слегка согнуть и развести ноги врозь. Опираясь затылком и пятками, прогнуться, отрывая туловище от пола.
6.И.п. – лежа на спине, положить голову на подушку. Согнуть руки и опереться ладонями у головы, ноги согнуть и развести врозь. Отжаться в
30
мост, опираясь на руки, на лоб и ноги. Покачивание в этом положении, передовая тяжесть тела с ног на руки и голову. То же, но без опоры руками (опора только лбом и ногами).
7.И.п. – стоя на коленях, положить предплечья на пол, ладонь на ладонь (ладони кверху); опираться лбом о ладони и встать ноги врозь. Покачивание в этом положении.
8.И.п. – лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, не отрывая пяток от пола. Лечь. То же, но с паузой после отрыва пяток от пола.
9.И.п. – лечь на спину. Поднять ноги, не отрывая туловища от пола.
10.И.п. – лечь на спину, руки вверх. Сесть, одновременно поднимая туловище и ноги в положении сидя, углом.
11.И.п. – лечь на спину. Одновременно поднять ноги и плечи, сгибая ноги, захватить их руками за середину голени, лежа на пояснице, группировка. Одновременно разгибая туловище и ноги лечь в и.п.
12.И.п. – сидя опереться руками сзади пальцами назад. Опираясь на руки и
пятки оторвать таз от пола, согнуть одну ногу и поднять ее силой к голове. 13.И.п. – лечь на спину, руки за голову, закрепить ноги за опору. Поднимая
туловище сесть.
14.И.п. – лечь на спину, руки в стороны, ладонями на пол. Поднять прямые ноги вперед под прямым углом. Опустить ноги в сторону до касания носками пола.
15.И.п. – то же. Движение ногами по кругу, почти не отрывая ног от пола.
16.И.п. – сидя, опереться руками сзади, ноги поднять и развести врозь. Движение прямыми ногами скрестно и врозь. То же, не держась руками за пол.
17.И.п. – сидя, упор руками сзади. Поднять одну ногу и менять положение ног. То же, не держась руками за пол.
18.И.п. – то же. Круговые движения каждой ногой одновременно.
19.И.п. – лечь на спину, руки вверх, держаться ими за опору. Поднять ноги и туловище, опираясь лопатками о пол. Выпрямить тело в наклонное положение к полу и медленно опуститься в и.п., сдерживания опускания руками.
20.И.п. – сидя, опереться руками у таза. Отжаться на руках в положении угла, оторвав пятки от пола. Пауза.
21.И.п. – лечь на живот, голову положить на согнутые руки. Поднять прямую ногу назад. Пауза.