21
16.И.п. – руки в стороны. Взмах прямой ногой вперед, стоя на прямой ноге, руки вперед, носком коснуться ладони.
17.И.п. – о.с. взмах прямой ногой в сторону, стоя на прямой ноге, руки в стороны, коснуться носком ладони.
18.И.п. – стоя на коленях, носки оттянуть, руки на пояс. Пружинистыми движениями садиться на пятки.
19.И.п. – руки на пояс. Прыжки на носках на месте и с продвижениями вперед, назад, в стороны.
20.И.п. – то же. Прыжки на одной ноге, согнув другую.
Упражнения для шеи и туловища
1.И.п. – руки на пояс. Повороты головой направо и налево.
2.И.п. – то же. Наклоны головы вправо, влево, вперед и назад.
3.И.п. – то же. Повороты головой направо налево с одновременным наклоном вперед или назад.
4.И.п. – то же. Наклоны головы вперед и назад с одновременным поворотом направо или налево.
5.И.п. – то же. Круговые движения головой в обе стороны.
6.И.п. – о.с. наклоны вперед, касаясь руками пола.
7.И.п. – ноги врозь, наклоны вперед, касаясь руками пола спереди, у ног и
сзади за ногами.
1.И.п. – руки на пояс. Наклоны вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника до прямого угла между туловищем и ногами, руки в стороны.
2.И.п. – ноги врозь, руки согнуть к плечам. Наклон назад, руки вверх. То же с пружинящими движениями туловища.
3.И.п. – о.с взмах ногой назад с прогибанием тела, руки вверх.
4.И.п. – руки сцепить в замок за спиной. Прогибаясь, сгибать руки к лопаткам.
5.И.п. – ноги врозь, руки согнуть к плечам наклон в сторону, руки вверх.
6.И.п. – ноги врозь. Наклоны в сторону, одноименной рукой скользить на ноге, другую руку согнуть к подмышке.
7.И.п. – ноги врозь, руки согнуть перед грудью. Повороты туловища направоналево. То же, разгибая одноименную руку в сторону.
8.И.п. – стать на носки, руки в стороны, быстро поворачивать таз направо налево, сохраняя положение ног.
22
9.И.п. – присед на носках, руки вперед. Поворачивать таз направо и налево (быстрыми движениями ног), не меняя положение плеч.
10.И.п. – ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения тазом в обе стороны.
11.И.п. – ноги врозь, наклонится вперед, руки сцепить в замок. Круговые движения туловищем в обе стороны.
12.И.п. – сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Отвести прямую ногу под прямым углом в сторону, повернуть туловище налево и, наклонившись вперед, коснуться правой рукой пола спереди, не отрывая пяток от пола.
13.И.п. – упор лежа на бедрах. Поднимая таз, не отрывая рук от пола, сесть на пятки. Разгибая ноги и сгибая руки, стараться, касаясь грудью пола, перейти в упор лежа на бедрах.
14.И.п. – упор стоя на одном колене, другую ногу назад (прямую). Приставляя ногу, сесть на пятки, не отрывая рук от пола. Вставая на колени, мах ногой назад и в и.п.
15.И.п. – сесть ноги врозь, руки в стороны. Согнуть ноги и плотно прижать их к туловищу руками. Обратным движением принять в и.п.
16.И.п. – стать ноги врозь с наклоном вперед под прямым углом, руки в стороны. Поворачивать туловище направо-налево, не выпрямляясь.
Упражнения для кистей и пальцев
1.И.п. – руки в стороны, кисти сжать в кулаки. Вращать кисти в обе стороны.
2.И.п. – руки вперед ладонями книзу. Сгибать и разгибать кисти (пальцами книзу и кверху).
3.И.п. – то же, что в предыдущем уравнении. Движение кистями вправо и влево.
4.И.п. – руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук в кулаки, акцентируя движения.
5.И.п. – стать у стены на расстоянии шага, прямыми руками опереться о стену всей ладонью пальцами кверху. Пружинящими движениями переставлять руки книзу, каждый раз касаясь стены всей ладонью.
6.И.п. – опереться прямыми руками о стол всей ладонью пальцами назад. Слегка сгибая руки, пружинить, не отрывая ладони от стола.
7.И.п. – пальцы выпрямить и развести врозь. Согнуть пальцы силой в суставах двух первых фаланг, удержать 2-3 с и резко разогнуть.
23
8.И.п. – соединенные пальцы выпрямить. Отвести в стороны одновременно указательный палец и мизинец, соединить пальцы, отвести в сторону соединенные вместе указательный и средний пальцы от безымянного и мизинца.
9.И.п. – пальцы развести врозь. Концом большого пальца поочередно коснуться концов других пальцев, начиная с мизинца. Темп постепенно ускорять пальцы стараться не сгибать.
10.И.п. – соединенные пальцы выпрямить. Постепенно, начиная с мизинца, согнуть пальцы в кулак и обратным движением разогнуть в и.п. то же, но начиная с большого.
11.И.п. – согнуть указательный палец и сверху нажать на него большим пальцем. Сопротивляясь большим пальцем, с силой (движением щелчки) разогнуть указательный палец. То же выполнить всеми пальцами.
12.И.п. – пальцы сцепить в замок. Выпрямить руки вперед, повернув их ладонями вперед. Пружинящие движения, слегка сгибая и разгибая руки в этом положении.
13.И.п. – упереться концами разведенных врозь пальцев одной руки в конец пальцев другой. С силой, напрягая кисть, медленно соединить пальцы вместе в щепотку и обратным движением снова развести врозь.
14.И.п. – ладоши положить на стол, пальцы выпрямить. Поочередно, начиная с большого, поднять и опустить пальцы, акцентируя каждые движения. Темп движений ускорить.
15.И.п. – плотно захватить всеми пальцами теннисный мяч или кусок пористой резины, с силой сжать и разжать пальцы.
16.И.п. – руки согнуты перед грудью, пальцы согнуть. Опираясь концами пальцев, направленными кверху, пружинящими движениями соединить ладонями.
17.И.п. – стать на расстоянии двух шагов от стены и опереться концами выпрямленных и разведенных врозь пальцев о стену, приняв наклонное положение тела, руки прямые. Пауза. То же, но опереться пальцами в положении упора лежа.
18.И.п. – сидя, опереться о пол концами прямых пальцев, разведенных врозь. Опираясь о пальцы и на пятки, оторвать таз от пола. Пауза.
19.И.п. – руки согнуть, кисти расслабить, встряхнуть кистями.
24
20.И.п. – левое предплечье положить на стол, ладонью книзу (то же кверху). Поглаживать левой рукой правую с нажимом от пальцев к локтю (самомассаж).
21.И.п. – захватить одной рукой кисть другой. Последовательными движениями (как бы пожимая руку) перехватить руку от концов пальцев до локтя.
Упражнения расслабления рук, ног и туловища
1.И.п. – руки вперед. Напрячь мышцы. Пауза. Мгновенно расслабить мышцы « уронить» руки и покачивать ими вниз.
2.И.п. – руки вверх. Напрячь мышцы. Пауза. Расслабляя мышцы последовательно «уронить» вниз кисти, предплечья, всю руку с наклоном туловища вперед. Покачивать руками вниз.
3.И.п. – наклонить туловище вперед, руки расслабленно опустить. Поворачивать туловище направо и налево, покачивая руками.
4.И.п. – руки согнуть. Встряхивать расслабленными кистями (как бы сбрасывая капли воды с мокрых рук).
5.И.п. – наклонить туловище вперед, руки расслабленно опустить. Потряхивать плечами.
6.И.п. – сесть, оперевшись руками сзади. Поочередно слегка сгибать ноги и расслабленно выпрямлять их, пятки от пола не отрывать.
7.И.п. – стать на одной ноге. Расслабленно встряхивать другой ногой.
8.И.п. – стать на одной ноге. Поднять другую, согнутую ногу двумя руками, захватить ее под бедро и опустив ее, расслабленно уронить книзу.
9.И.п. – лечь на спину. Поднять таз и ноги кверху и расслабленно потряхивать ногами над головой.
10.И.п. – сесть, согнув одну ногу. Потряхивать мышцы согнутой ноги руками, поглаживать, делать самомассаж.
11.И.п. – руки вверх. Стать на носки, напряженно подтянуться вверх, расслабляясь опустить руки, голову, туловище и присесть. Пауза.
12.И.п. – стоя ноги врозь, наклониться вперед. Поднять туловище до прямого угла, руки в стороны. Расслабляясь, опустить туловище книзу и покачивать руками. Пауза.
13.И.п. – лечь на спину, руки в стороны, напрячь мышцы, как бы отталкивать руками и ногами от пола, и быстро расслабиться. Пауза.
25
Специальные упражнения
Упражнения для развития силы рук и плечевого пояса
1.И.п. – упор прямыми руками о возвышении (подоконник, стол и т.п.), прямое тело наклонно. Сгибать и разгибать руки. Вариант упражнения: передавать тяжесть тела на одну из рук.
2.И.п. – упор лежа на согнутых руках. Выпрямить руки, одновременно стать на колени или на одно колено, другую ногу назад.
3.И.п. – упор лежа на бедрах. Сгибать и разгибать руки.
4.И.п. – упор лежа. Сгибать и разгибать руки. Варианты упражнения: во время разгибания или сгибания рук одну ногу назад; разгибая руки, отталкиваться от пола.
5.И.п. – стать ноги врозь на расстоянии шага от стены. Упасть вперед на согнутые руки и, отталкиваться от стены, возвратиться в и.п.
6.И.п. – стать ноги врозь с наклоном вперед. Упасть вперед на согнутые руки и, оттолкнувшись от стены, возвратиться в исходное положение.
7.И.п. – упор лежа. Оттолкнувшись прямыми руками, оторваться от пола и сделать хлопок в ладони перед возвращением в и.п.
8.И.п. – упор лежа. Согнуть одну руку в упор на предплечье, затем другую. Последовательно выпрямляя руки, перейти в упор лежа.
9.И.п. – упор лежа, опираясь руками в одной точке (кисть на кисть, руки
поставит несколько больше вперед, чем при обычном упоре лежа) сгибать и разгибать руки.
10.И.п. – упор лежа, ноги на возвышении (стол, стул, кровать, подоконник) сгибать и разгибать руки.
11.И.п. – сесть ноги врозь и опереться одной рукой сзади. Сидя или отрывая таз от пола и поворачивая туловище к месту опоры рукой, сгибать и разгибать одну руку.
12.И.п. – упор лежа, руки несколько больше впереди, чем при обычном упоре лежа. Поднять руку вверх и удерживаться в этом положении.
13.И.п. – упор лежа. Переступая поочередно руками, пройти несколько шагов по кругу в одну, а затем в другую сторону, не сдвигая ног.
14.И.п. – упор присев. Толчком ног, не вставая, упасть вперед в упор лежа, сгибая руки. Поочередно переставляя руки назад, вернуться в исходное положение.
15.И.п. – упор лежа на одной согнутой руке, а другую отвести в сторону, ноги врозь. Силой сменить положение рук, выпрямить одну, согнуть другую.