Материал: 4508

46

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Задачи самоконтроля

расширить знания о физическом развитии;

приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;

ознакомиться с простыми, доступными методиками самоконтроля;

определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку при занятиях ФКиС.

Цель самоконтроля – самостоятельные, регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представления об энергетических затратах организма при мышечных, нервно-психических напряжениях при выполнении учебной деятельности в сочетании систематической нагрузкой. Необходимо знать время отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы и методы, с помощью которых можно эффективно восстановить функциональные возможности организма.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями (любым видом спорта) необходимо вести дневник самоконтроля (небольшая тетрадь), в который вносятся показания самоконтроля и дата занятий. Самоконтроль необходим всем занимающимся физической культурой, а особенно лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья.

Данные самоконтроля помогают тренеру и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных занятий.

Основные методы самоконтроля:

визуальные;

инструментальные;

дневник самоконтроля.

Наиболее удобная форма самоконтроля – ведение специального дневника. Дневник самоконтроля состоит из 2 частей

47

1часть. В ней отмечаются содержание и характер учебно-тренировочной работы (объём и интенсивность нагрузки, пульсовой режим, продолжительность восстановления после нагрузки).

2часть. В ней отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки, сопровождающаяся самочувствием в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность, настроение (желание тренироваться), функциональные пробы.

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в дневнике. Существуют объективные и субъективные показатели функционального состояния организма.

Объективные показатели – это ЧСС, АД, ДС, кистевая, становая динамометрия, масса тела. При неутомительной работе силовые показатели увеличиваются, при утомлении – снижаются. Силовые показатели способствуют улучшению спортивных результатов.

Субъективные показатели:

самочувствие (хорошее, плохое, удовлетворительное). Хороший показатель благотворного влияния физических упражнений;

сон (продолжительность, глубина, нарушения). Имеет первостепенное значение для восстановления сил и работоспособности. В норме сон крепкий, бессонница – переутомление, недомогания;

желание тренироваться (с удовольствием, без желания, безразлично);

работоспособность на тренировке (высокая, пониженная, нормальная). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может быть

результатом переутомления или нездоровья (например: записывая в дневнике данные изменений пульса в покое и в процессе занятий физическими упражнениями можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние ССС и организма в целом).

Объективным показатель – изменение ЧД (частоты дыхания). При росте тренированности ЧД в покое становится реже, а восстановление после нагрузки происходит быстро.

Показатели, отражающие состояние ССС на нагрузку, ЧСС (пульс). Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой – пальпаторный (прощупывание пульсовых волн на сонной, височной артерии). Чаще всего определяется на лучевой артерии за 10 с, 15 с, 30 с. Пульс у женщин на 7 – 10 уд./мин чаще, чем у мужчин.

48

После физической нагрузки учащение пульса может быть до 170 уд./мин и более. Если во время физической нагрузки ЧСС – 100 130 уд./мин – это свидетельствует о небольшой интенсивности.

130 – 150 уд./мин – средней интенсивности; 150 – 170 уд./мин – выше средней; 170 – 200 уд./мин – предельная нагрузка.

Нагрузка при пульсе 120 – 130 уд./мин вызывает увеличение систолического выброса крови, способствует тренировке выносливости сердца.

Важным показателем, характеризующим функцию ССС, является уровень АД. У здорового человека максимальное давление (высокое) в зависимости от возраста равно 100 – 120 мм рт. ст., а минимальное – 65 – 85 мм рт. ст. У спортсменов при физических нагрузках АД равно 200 – 250/50 мм рт. ст. Быстрое восстановление показателей (в течение нескольких минут) свидетельствует о подготовленности организма к данной нагрузке.

3.3. Использование методов стандартов, антропометрических индексов, номограмм, функциональных проб для оценки физической

подготовленности

Оценку физической подготовленности занимающихся можно сделать по антропометрическим данным, с помощью антропометрических индексов.

1.Ростовой индекс (РИ) – определяет соотношение роста в см и массы в кг. РИ = рост – 100 (при росте 165 – 175 см)

РИ = рост – 110 (при росте более 175 см)

2.Весоростовой индекс (Кетле) = вес / рост

в норме для женщин равен 360 – 405 г/см; для мужчин равен 380 – 415 г/см.

3.Жизненный индекс (ЖИ) характеризует развитие дыхательных функций грудной клетки.

ЖИ = ЖЁЛ / вес Показатель ниже 65 – 70 у мужчин и 55 – 60 у женщин свидетельствует о

недостаточной ЖЁЛ или об избыточной массе тела.

4.Силовой индекс (СИ) – определяет отношение силы кисти более сильной руки (кг) к массе тела.

СИ = сила кисти / масса.

Средний показатель для женщин 0,5 – 0,6; для мужчин 0,7 – 0,75.

49

5.Индекс пропорциональности между ростом и окружностью грудной клетки = окружностью грудной клетки / рост.

В норме равен 50 – 55 %.

6.Пропорциональность между ростом и шириной плеч = ширина плеч/рост х

100.

В норме для женщин – 21 %, для мужчин – 22 %.

7.Индекс пропорциональности развития грудной клетки (Эрисмана) = окружностью грудной клетки – рост / 2.

В норме разница для мужчин 5 – 8 см, для женщин 3 – 4 см.

8.Показатель крепости телосложения (по Пинье) = рост – (масса + окружностью грудной клетки на вдохе).

Крепкое телосложение до 10; От 10 до 20 – хорошее; От 21 до 25 – среднее; От 26 до 35 – слабое; Более 36 – очень слабое.

9.Показатель пропорциональности физического развития (КП) = (рост стоя – рост сидя) / рост сидя х 100.

В норме КП равен 87 – 92 % , если больше 92 % – большая длина ног. Результаты оценок показателей физического развития по стандартам

изображаются графиком и называется антропометрическим профилем. Этот метод используется во врачебно-физкультурных диспансерах, а также в работе со спортсменами высокого класса. Средние данные разрабатываются на основе массового обследования.

Во врачебном контроле применяют также номограммы (графики геометрических величин используемые при расчётах уровня физического состояния и физической работоспособности).

Здоровье, функциональное состояние и тренированность спортсмена можно определить с помощью функциональных проб и контрольных упражнений.

Функциональные пробы

Общие.

Со специфическими нагрузками.

Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью физиологических проб – контроль за ЧСС, ортостатическая проба. Для оценки состояния ДС и ССС применяют пробу Штанге, Генчи.

50

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). Средний показатель равен 65 с. У тренированного человека время более продолжительное. При заболевании и утомлении 30 – 35 с.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Средний показатель равен 35 – 40 с. При заболеваниях ОД кровообращения, после инфекций, в результате переутомления продолжительность уменьшается.

Одномоментная функциональная проба – с приседаниями.

Тестирование – способ оценки физического состояния.

Методика определения нагрузки по показателям ЧСС, ЖЁЛ и ЧД (частоте дыхания)

Чтобы корректировать содержание занятий по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Если пульс восстанавливается через 5 – 7 мин после окончания занятий – нагрузка малая; если через 10 – 15 мин – нагрузка средняя; если через 40 – 50 мин – нагрузка высокая.

Тренированность организма можно определить по разнице пульса лежа и стоя. Если разница равна 0 – 12 – хорошая тренированность, 12 – 18 – средняя, 19 – 25 – отсутствие тренированности.

Оценить нагрузку можно по изменению ЖЁЛ. Если после занятий ЖЁЛ не изменилась – работа была лёгкой; если ЖЁЛ снизилась на 100 – 200 см – средней, на 300 – 500 – тяжёлой.

Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания (ЧД). После лёгкой работы ЧД – 20 – 25 раз в минуту, после средней – 25 – 40, после тяжёлой – 40 дыханий.

Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений. При малой нагрузке масса тела уменьшается на 300 г, при средней на 400 – 700 г, при большой – более 800 г.

По изменению силы мышц сгибателей кисти. Если показатель после занятий остался без изменений – нагрузка была малая, если снизился на 3 – 5 кг – средняя, если на 6 – 10 кг – нагрузка большая.