Материал: Навыки_soft_skills_современного_юриста_

2. Найдите свое время максимальной продуктивности1

Для кого-то это раннее утро, для кого-то вечер или глубокая ночь. Крис Бэйли называет этот период времени «Биологический праймтайм (БПТ)2». Понаблюдайте за своим состоянием в течение дня, отмечая периоды подъема энергии и максимальной продуктивности, а также периоды спада энергии и сонливости. Стремитесь в самом начале вашей практики погружений использовать ваш индивидуальный БПТ, чтобы концентрироваться для работы над сложными задачами. Научившись концентрироваться в комфортное для себя время, в дальнейшем вы сможете погружаться в это состояние в любое время. При этом всегда стремитесь максимально эффективно использовать свой БПТ и не нагружать его рутинными и не важными задачами. Помните, что чем более значимыми задачами вы занимаетесь в ваш БПТ, тем более продуктивными становитесь.

3. Повышайте нагрузку постепенно

Начните с сессий углубленной работы продолжительностью 25 минут. Такие 25-минутные интервалы Катерина Ленгольд3 называет «помидорами» (от названия техники «помодоро»4 – помидор по-итальянски). Определите четкую небольшую задачу, которую реально выполнить за один «помидор» и поставьте таймер. Откройте для себя способ повышения мотивации с помощью искусственного давления дедлайнов, которые вы установили себе сами. Пусть ваш дедлайн будет на самой границе осуществимости. Вы должны раз за разом успевать к сигналу таймера или опаздывать совсем чутьчуть. Главное условие – для соблюдения такого дедлайна должна требоваться максимально напряженная концентрация.

Постепенно увеличивайте продолжительность ваших сессий углубленной работы, не забывая при этом о перерывах и отдыхе. К. Ньюпорт5 говорит о том, что предел человеческой концентрации для «опытных пользователей» – 4 часа. Давайте ориентироваться на этот предельный максимум.

1  Дэниел Пинк в своей книге «Тайм-хакинг. Как наука помогает нам делать все вовремя» описывает трехэтапный метод определения своего хронотипа: «жаворонок», «сова», «птица третьего вида».

2  Крис Бэйли. Гиперфокус. Как управлять вниманием в мире, полном отвлечений. С. 220.

3  Катерина Ленгольд. Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией. С. 160.

4  В данной технике таймер для контроля времени имел форму помидора.

5  Кэл Ньюпорт. В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста. С. 143.

Возможно, в начале вашей практики у вас появится ощущение, что 25 минут слишком мало для одной сессии, что вы можете углубленно работать гораздо дольше – по часу и более. Не забывайте, что ресурс внимания ограничен. Он быстро истощается, если его не восстанавливать. Сессии по 25 минут с перерывами повышают выносливость внимания. Проще говоря, истощив свое внимание за часовую или более длительную сессию, вам сложнее будет восстановиться. Концентрация ослабнет, углубленная работа очень быстро станет невозможной. Однако при коротких сессиях с перерывами вы сможете поддерживать ресурс внимания на протяжении гораздо большего периода времени.

4. Вместе с концентрацией тренируйте силу воли

В таких сессиях углубленной работы поначалу будет велик соблазн отвлечься – проверить почту, пролистать социальные сети. Каждый раз сопротивляясь таким соблазнам, вы тренируете ваши «мышцы» внимания и силы воли одновременно. С каждым разом сопротивляться будет все легче и легче. «Помидоры» в 25 минут предполагают более щадящий режим «воздержания» от поверхностных действий. Ведь проверку соцсети / сообщений на 25 минут отложить довольно легко.

5. Не «засоряйте» ваш «буфер обмена»

Все входящие задачи «выгружайте» из памяти в To-Do-List (это может быть бумажный ежедневник или удобное для вас приложение – Evernote, Google keep, любое другое)1. Мысли, которые приходят снова и снова и не дают сконцентрироваться, запишите от руки в специальную тетрадь для таких «мыслей-жвачек» и дайте себе обещание подумать о них после выполнения требующей концентрации задачи.

6. Фиксируйте свои результаты и отслеживайте прогресс

Существует множество ресурсов, помогающих делать это в игровой форме. Для геймификации можно использовать приложения Forest, Be Focused или любые другие, которые считают, сколько времени вы работали, не заглядывая в телефон. Либо приложения, которые помогают выстроить ритмическую систему планирования углубленной работы по К. Ньюпорту2, например Be Steady – Don’t Break the Chain!

1  Более подробно об этом методе см.: Дэвида Алан. Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса. М.: Манн, Иванов и Фербер (МИФ), 2016. С. 430.

2  Ритмическая система планирования углубленной работы по К. Ньюпорт («В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста»): Визуальный символ отмечает

6.2.3. Создание своих ритуалов

Процесс углубленной работы должен отделяться от поверхностной активности. Для такого отделения создайте для себя собственные ритуалы по входу и выходу из состояния углубленной работы. По сути, они станут «якорями»1, помогающими управлять своим сознанием и быстро переключаться с одного состояния на другое.

Для создания ритуала «входа» используйте ответы на следующие вопросы:

•Для чего вы погружаетесь на глубину?

Определите себе максимально конкретно задачу на сессию кон-

центрации и результат ее выполнения. Не «готовить Due Diligence отчет», а «посмотреть три документа и написать по ним заключение».

•Где вы будете погружаться на глубину?

Без сомнения, повезло тем юристам, у кого в офисе есть кабины

сшумоизоляционными стенами для концентрированной работы. Используйте эти тихие гавани в атмосфере офисного хаоса и шума. Для тех, кому повезло меньше, местом концентрации может стать собственный кабинет, но с закрытой дверью и чистым рабочим столом, на котором и около которого есть только то, что необходимо для вашей углубленной работы. Хаос на рабочем месте «загружает» мозг, мешает ему концентрироваться и обрабатывать информацию.

Если вы в зоне риска и работаете в open-space или кабинете

сдругими людьми, найдите тихое убежище, которое будет использоваться только для углубленной работы, – пустующий конференц-зал или переговорную комнату. В самом худшем варианте пусть местом

систематичность ваших сеансов углубленной работы, образуя тем самым непрерывную цепочку. Когда у вас имеется визуальный индикатор вашего прогресса в работе, это помогает преодолеть барьер перед погружением в глубину. Поддерживая привычку к погружению при помощи жестко установленного графика, обеспечивающего регулярное выполнение небольших кусочков работы, приверженец ритмического расписания зачастую набирает большее итоговое число часов концентрации на протяжении года.

1  Техника якорения активно используется в нейролингвистическом программировании. «Якоря» – это стойкие ассоциации, связанные с определенным внешним раздражителем и помогающие быстро переключаться с одного состояния на другое. Их используют для входа в состояние «потока» и достижения нужного ресурсного состояния. «Якорями» могут быть ритуалы, фразы, действия, любые визуальные (образ), аудиальные (голос / музыка), тактильные ощущения (прикосновения), восприятия запаха или вкуса.

концентрации станет ваш стол, но опять же расчищенный от всего отвлекающего.

•Как вы исключите внешние раздражители?

Отключите все мессенджеры и оповещения социальных сетей.

Запретите себе пользоваться Интернетом (или определите конкретные сайты, на которые вам нужно зайти). Закройте на компьютере все ненужные вкладки. Поставьте телефон на беззвучный режим и уберите из поля зрения. Закройте дверь. Предупредите окружающих, что вас нельзя отвлекать определенное время. Вы можете озвучить свою просьбу лично, повесить на дверь кабинета табличку «Не беспокоить», если вы в open-space или общем кабинете, – разместить красный высокий флажок (или любой другой условный знак) около вашего стола.

•Сколько по времени вы будете на глубине?

Всегда определяйте себе срок для интенсивной работы, чтобы

каждая ее сессия решала одну задачу, а не превращалась в изнурительный труд без конца и края. Определенный срок добавит давление дедлайна, которое само по себе повышает мотивацию сосредоточиться и не отвлекаться. Начинайте с сессий по 25 минут, постепенно увеличивая их продолжительность, как мы писали выше.

Если общая продолжительность вашей сессии интенсивного внимания превышает 25 минут, разбивайте ее на «помидоры». После каждого «помидора» делайте 5-минутный перерыв и 30-минутный отдых после четырех таких «помидоров». Во время перерывов не думайте о задаче, выпейте воды, перекусите, разомнитесь, подышите свежим воздухом.

Не забывайте заводить таймер на 25 минут и время перерыва. Само действие по установке таймера может стать хорошим «якорем» для быстрого перехода из одного состояния в другое.

•Чем вы поддержите свой организм в период углубленной работы?

Обеспечьте мозгу необходимое питание для поддержания со-

стояния сосредоточенности. Основная потребность – это свежий воздух, температура около 18°С, хорошее освещение и наличие питьевой воды.

Если вы кофеман, выпейте перед началом работы кофе, – это тоже может стать частью ритуала. Если для вас важно что-то жевать в процессе (что в принципе не рекомендуется), обеспечьте себя достаточным запасом орехов, сухофруктов, темного шоколада.

•Что важно сделать ДО начала сессии углубленной работы?

Подберите необходимые материалы для анализа, структурируйте

данные, проговорите необходимые вопросы с коллегами, сделайте нужные звонки. Разомнитесь, посетите туалетную комнату.

Для выхода из состояния углубленной работы создайте свой ритуал «выхода». Он может включать в себя:

•Снятие ограничений

Вы можете закрыть документ, в котором работали, открыть дверь,

убрать знак «не беспокоить», проверить почту или телефон.

•Отдых

Пройдитесь, разомнитесь, по возможности прогуляйтесь на воз-

духе, сходите за кофе или чаем, просто посмотрите в окно.

•Вознаграждение себя за усилия

Заранее продумайте, каким приятным бонусом вы будете себя

вознаграждать после сессий углубленной работы. Это может быть звонок близкому человеку, перекус (или даже ланч, если время подходящее), прослушивание любимой музыки, что-то еще. Главное, чтобы это не было проверкой соцсетей и серфом в Интернете. Такой бонус будет для вас как торт после фитнеса.

6.2.4. Медитация

Медитация – это психофизиологическая практика, позволяющая развить осознанность и навык управления своим сознанием. Изначально практика медитации ассоциировалась с индуизмом и йогой. Однако сегодня о ней все чаще говорят без эзотерической составляющей, как о средстве тренировки сознания и стрессоустойчивости.

Огромным количеством исследований было подтверждено, что медитация способствует улучшению внимания и концентрации. Было установлено, что достаточно 2 недель практики, чтобы повысить силу концентрации внимания на 16%1. Ричард Дэвидсон, нейробиолог и первопроходец в изучении феномена счастья, считает, что медитация очень благотворно влияет на мозг в целом2.

1  Подробнее об этом: https://en.wikipedia.org/wiki/Research_on_meditation (дата обращения: 10.12.2020).

2  Далай-Лама, архиепископ Десмонд Туту. Указ. соч. С. 330.