Материал: Навыки_soft_skills_современного_юриста_

В книге Бханте Хенепола Гунаратана «Медитация на восприятии. Десять исцеляющих практик для развития внимательности»1 подробно описаны различные практики, улучшающие навык фокусировки и внимания. Начать можно с простой дыхательной практики, повышающей концентрацию, описанной в другой замечательной книге – «Книга радости. Как быть счастливым в меняющемся мире» Далай-Ламы и архиепископа Десмонда Туту2.

1.Выделите спокойное место для регулярных занятий. Особое пространство – комната, уголок или просто подушка – поможет телу настроиться на практику.

2.Примите удобную позу. Если вы сидите на подушке или на стуле, слегка наклонитесь вперед, отодвигаясь от спинки, чтобы выпрямить позвоночник.

3.Закройте или прикройте глаза. Пусть веки будут расслаблены.

4.Опустите ладони на колени или бедра.

5.Сосредоточьтесь на дыхании.

6.Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как наполняется живот. Подобно тому, как кувшин с водой наполняется снизу, легкие тоже должны наполняться снизу вверх.

7.Сделайте медленный выдох.

8.С каждым вдохом можно проговаривать про себя «вдох», а на выдохе – «выдох». Также можно вести счет дыханиям после каждого выдоха.

9.Сделайте 5–10 дыханий и начните отсчет сначала. Если концентрация ослабнет и ум начнет блуждать, снова направьте внимание на дыхание. Начните с 5–10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

10.Если вы очень напряжены, представляйте, как с каждым вдохом в тело проникает успокаивающий прохладный воздух и растекается по всему организму. На выдохе думайте, как стресс покидает ваше тело через шею, плечи, спину, живот или другие участки,

где обычно скапливается напряжение.

Кэл Ньюпорт3 вводит понятие «Продуктивная медитация», которую

он предлагает для тренировки способности к углубленной работе. Практикуйте продуктивную медитацию по следующему алгоритму:

1.Найдите период времени, когда вы заняты физически, но не умственно – добираетесь по знакомой дороге от дома до офиса,

1  Бханте Хенепола Гунаратана. Медитация на восприятии. Десять исцеляющих практик для развития внимательности. М.: ИД Ганга, 2017. С. 130.

2  Далай-Лама, архиепископ Десмонд Туту. Указ. соч. С. 330.

3  Кэл Ньюпорт В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста. С. 143.

гуляете, совершаете пробежку, делаете уборку в доме, моетесь

в душе и т.д.

2.Сфокусируйте свое внимание на одной четко определенной профессиональной задаче (разработка стратегии защиты в суде, подготовка презентации для выступления на форуме, описание рисков в Due Diligence отчете и пр.).

3.Задайте структуру своей продуктивной медитации через обозначение структуры реализации своей задачи. Например, на какую последовательность аргументов будет опираться ваша защита? Из каких разделов будет состоять презентация? Как выглядит иерархия рисков, описываемых вами в Due Diligence отчете? Обозначив структуру, сохраните эти значения в своей оперативной памяти и продумайте продвигающий вопрос, который будет помогать вам возвращать ваше внимание к проблеме в случае, если вы будете терять мысль или «двигаться по кругу». Например, в отношении презентации этот вопрос может звучать так: «С чего я начну раскрытие этого блока моей презентации», в случае с отчетом – «К каким главным негативным последствиям ведет этот риск?» Структура обдумывания задачи и заранее сформулированный продвигающий вопрос помогут управлять своим вниманием в процессе продуктивной медитации и быстрее развить способность к погружению.

4.Как только вы заметите, что ваше внимание рассеивается и голову наполняют посторонние мысли и (или) образы, напоминайте себе, что вы можете вернуться к этому позднее, после чего направляйте внимание обратно на цель.

5.Замечайте «хождение по кругу». Наш мозг всегда стремится сэкономить энергию, избегая более глубокого погружения в проблему, рассматривая снова и снова те ее аспекты, которые вам уже известны. Осознав происходящее, сфокусируйтесь на следующем шаге и направьте на него все свое внимание.

Систематическая, перешедшая в навык практика медитации (в

любой форме – дыхательная практика, медитация «созерцание времени», продуктивная медитация по Ньюпорту) помогает за короткий срок увеличить ваши способности к сосредоточенному мышлению. Принуждая сопротивляться отвлечениям и постоянно возвращать свое внимание к определенной проблеме, она помогает «накачать» ответственную за это сопротивление умственную «мускулатуру». А погружение все глубже и глубже в обозначенную задачу – обостряет концентрацию.

Для начинающих сейчас в доступе есть множество подкастов, в которых инструкторы по медитации проводят 10–15-минутные прак-

тики, направленные на развитие осознанности, увеличение продуктивности, гармонию и баланс, снятие стресса и беспокойства, улучшение сна и пр. Создайте у себя привычку медитировать каждый день хотя бы по 15 минут, и результат превзойдет все ваши ожидания.

Тренируйте свой мозг в периоды отсутствия поверхностных развлечений, в моменты скуки или ожидания. Это кажется недостижимым, особенно в долгие периоды ожидания в суде, на скучной конференции или в общественном транспорте. В такие моменты запретите себе изучать соцсети или серфить в Интернете. Научите свой мозг ждать и скучать, ничего не делая. Это будет отличной тренировкой навыка концентрации. Если совсем ничего не делать не получается, медитируйте. Учитесь осознанно направлять свои мысли и развлекать себя интересными задачами без внешнего стимула.

6.2.5. Осознанное использование интернет-технологий

Интернет-технологии сами по себе не являются ни добром, ни злом. Это инструменты. Некоторые из них нужны и важны для нашего счастья и успеха. В то же время нужно понимать, что ресурсы внимания человека и силы воли ограничены. Чем больше внимания требуют от человека соблазнительные интернет-технологии, соцсети, развлекательные сайты и приложения, тем труднее ему удерживать фокус на чем-то по-настоящему для него важном. Это значит, что для овладения искусством сосредоточенной работы мы должны вернуть себе контроль над нашим временем и вниманием и использовать интернет-технологии осознанно.

Относитесь бережно к вашему ограниченному запасу времени и внимания и сами решайте, какие технологии могут на этот запас претендовать. Оптимально, чтобы вы использовали интернет-тех- нологии исключительно для достижения поставленных вами целей. Для этого создайте вашу персональную стратегию использования интернет-технологий по следующему алгоритму:

1. Определите ваши цели

Пусть это будут три цели на короткий срок (от 9 недель до 1 года)

втрех основных направлениях вашей жизни – развитие, карьера, отношения. Это могут быть цели: подготовиться к экзамену в адвокатуру, написать статью или книгу, разработать стратегию развития новой практики, развить свои навыки ведения переговоров, восстановить свое здоровье, перейти на здоровое питание, укрепить отношения

всемье, вернуть страсть и близость в отношения с супругом и пр.

2.Определите виды деятельности, способствующие достижению ваших целей

Отметьте для каждой вашей цели три наиболее важных вида деятельности, которые помогут вам ее добиваться. Их определение должно быть достаточно конкретным, но при этом не должно привязываться к какому-либо единичному событию. Так, например, «больше заниматься английским» – слишком общая формулировка, в то время как «выступить в этом году на Международной конференции IBA на английском языке» – слишком конкретная, так как привязана

кединичному событию. Оптимальная формулировка может звучать так: «Дисциплинированно заниматься три раза в неделю на курсе English for Negotiating».

3.Составьте перечень интернет-технологий, которые вы используете в повседневной жизни

Это могут быть соцсети (Facebook, Instagram, VK, LinkedIn и пр.), Twitter, YouTube, развлекательные сайты, приложения, телеграммканалы, компьютерные игры и пр.

4.Около каждой интернет-технологии отметьте положительные и отрицательные воздействия, которые она оказывает на определенные вами цели

Каждую из этих технологий сопоставьте с вашими целями и видами деятельности, которые способствуют их достижению. Честно ответьте себе на вопрос: «Какое влияние имеет эта интернет-техно- логия на ваши занятия этими видами деятельности: положительное, отрицательное или незначительное?»

Применяйте технологию лишь в том случае, если она имеет положительное воздействие на ваши цели и такое положительное воздействие перевешивает отрицательные.

Стратегия использования интернет-технологий должна быть индивидуальной, поскольку она сильно зависит от возраста, семейного положения, статуса и, самое главное, от целей человека.

Давайте рассмотрим применение описанного выше алгоритма создания персональной стратегии использования интернет-техно- логий для адвоката Владимира 30 лет, имеющего супругу и двоих детей до 6 лет.

Предположим, что Владимир так обозначил свои три цели и важнейшие для их достижения виды деятельности на ближайшие 9 недель: