Материал: Навыки_soft_skills_современного_юриста_

№ОПИСАНИЕ ОЩУЩЕНИЯ МЫСЛИ ПОВЕДЕНИЕ НАЗВАНИЕ УРОК НА СОБЫТИЯ В ТЕЛЕ ЭМОЦИИ БУДУЩЕЕ

•Описание события

Кратко обозначьте событие, которое с вами произошло сегод-

ня. Это может быть что-то важное и весомое (выступление в суде, участие в переговорах, серьезный разговор с руководством и т.д.), а может быть совершенно рядовое, но эмоционально окрашенное событие (разговор с ребенком, супругом, родителями, коллегой).

•Ощущения в теле

Что вы почувствовали в своем теле в ходе события? Это один

из самых сложных вопросов. Как правило, в острые моменты мы настолько поглощены происходящим вокруг, что совершенно не ощущаем своих реакций. А они существуют. Более того, очень часто эти наши реакции очевидны всем, кроме нас самих. Во время таких важных для вас событий обратите внимание на свое дыхание, сердцебиение, напряжение мышц, состояние голосовых связок и пр. Только поняв то, что при тревоге у вас появляется «ком в горле», можно подобрать упражнения, которые будут «убирать» его перед вашим выступлением. Не осознавая своих ощущений, вы так и будете задыхаться в зале суда или в момент важных переговоров.

•Мысли

Какие мысли у вас возникали в ходе этого важного события?

Будьте честны с собой. Опишите все, как было, и не подвергайте цензуре даже самые ужасные и неприемлемые мысли о себе и окружающих. Ваш дневник, кроме вас, никто не увидит, поэтому можно расслабиться и быть самим собой. Не исключено, что вы познакомитесь с очень интересными сторонами своей души и узнаете о себе много нового. Возможно, вы проследите закономерности и обнаружите навязчивые мысли, которые возникают у вас постоянно, причем в разных ситуациях. Может быть, вам удастся определить конкретные ситуации, которые становятся своеобразными триггерами появления неприятных мыслей.

•Поведение

Как вы вели себя в анализируемой ситуации? Важны не только активные действия (крик, хлопанье дверями, оскорбления и пр.), но и мелкие невербальные проявления (мимика лица, жесты, позы,

навязчивые движения). Даже если просто молчали и бездействовали, эта информация крайне важна. Описание собственного поведения также помогает выявить закономерности – какие ваши «любимые» способы реагирования, как вы себя проявляете, выдаете свои чувства.

•Название эмоции

Только после того, как вы опишете свои ощущения в теле, мысли

и поведение в момент переживания произошедшего с вами события, дайте название испытанному чувству (эмоции). Взгляните на таблицу «Мой эмоциональный репертуар» и выберите наиболее подходящее название для вашего состояния. Не пишите: «Я зол» или «Я разочарован». Так вы сливаетесь в одно целое со своей эмоцией. Помните, что вы – это вы, а ваша эмоция – это источник важной для вас информации. Отмечайте свои чувства через выражение: «Я ощущаю, что испытываю злость/разочарование». Научитесь определять самые разные чувства, эмоции и состояния. Только развив навык точного определения того, что вы чувствуете, вы сможете правильно интерпретировать информацию, которую несет вам та или иная эмоция, и корректировать свое поведение в соответствии с вашими ценностями и целями.

•Урок на будущее

Посмотрите на ситуацию и вызванную ею реакцию с позиции

внешнего наблюдателя (метапозиция). Какую информацию несла вам анализируемая эмоция? Было ли ваше поведение адекватным ситуации, конструктивным или деструктивным? Каким был итог взаимодействия? А какой была истинная цель такого взаимодействия? Чему научила вас ситуация? Что в следующий раз вы сделаете подругому?

Возможно, первые дни вести «Дневник чувств» будет не так легко. Вам будет очень сложно (или даже невозможно) вспомнить, какие у вас были ощущения в теле, мысли, мимика, поза и жесты, когда вы, к примеру, выслушивали поток нецензурной брани от контрагента на переговорах. Может возникнуть большой соблазн обесценить эту технику и отказаться от нее. В этот момент проявите волю, помогите себе. Просто продолжайте вести «Дневник». Если несколько раз подряд вы не сможете вспомнить ничего значимого о произошедшей с вами важной ситуации, пусть это станет для вас важным сигналом: «Видимо, в такие моменты осознанность меня покидает и надо срочно ее возвращать». Одно то, что у вас теперь есть задача вести свой «Дневник чувств» будет постепенно включать бóльшую

осознанность в важные для вас моменты, научит занимать метапозицию и наблюдать за собой со стороны.

Когда вы будете в состоянии отслеживать возникновение ситуаций, ощущений, мыслей, действий, возможностей на протяжении достаточного количества времени (не менее полугода), вы научитесь определять те мысли и чувства, которые являются преобладающими

иопределяющими в вашей жизни, свои «инертные» реакции и особенности поведения в важных для вас ситуациях, а затем сможете

икорректировать то, что сочтете необходимым.

Анализируйте свой «Дневник чувств» каждый день. Каждый месяц и квартал старайтесь отслеживать закономерности, выявлять причинно-следственные связи, динамику изменений (если она есть). Через 3–6 месяцев ведения своего «Дневника чувств» вы сможете определить вектор вашего развития, вашу зону роста в работе с эмоциональным интеллектом, сможете самостоятельно помогать себе в достижении любой цели.

7.3. Управление своими эмоциями и осознанная смена эмоциональных состояний

7.3.1. Общие техники управления состояниями

Техник по работе со своим внутренним состоянием огромное множество. Здесь мы рассмотрим те, которые максимально практичны и могут применяться людьми, не обладающими специальной подготовкой. Для начала мы рассмотрим общие техники, которые подходят для работы в самых разных ситуациях и с самыми разными эмоциональными проявлениями. Затем мы разберем специальные алгоритмы работы с такими эмоциями, чувствами, состояниями, как гнев, печаль, страх, чувство неопределенности и тревога.

Итак, к общим техникам можно отнести следующие:

•«Дайте монстру выйти, но на ваших условиях»

Представьте, что ваши кипящие эмоции (гнев, раздражение,

негодование, обида) – это злобный монстр. Если его не замечать и игнорировать, он может вырасти до чудовищных размеров. Рано или поздно он вырвется и сметет все на своем пути (в такой момент человек обычно срывается из-за пустяка на ни в чем не повинных окружающих). Или этот монстр просто «съест» вас изнутри. «Съеденные» люди теряют интерес к жизни и профессии, ходят на работу с потухшими глазами, выгорают.

Монстр рвется наружу? Отлично, пусть выходит, но только на ваших условиях! Держите себя в руках до тех пор, пока не окажетесь в том месте, где вас никто не побеспокоит. Убедившись, что негативных последствий не будет, выпускайте монстра. Делайте все, что захотите: кричите, ругайтесь, молотите руками грушу или подушку, бейте ее ногами. Почувствуйте, что значит полностью утратить контроль. Главное условие: без ущерба и членовредительства для себя и окружающих.

Если уединиться не получается, откройте текстовый редактор и напечатайте все, что хотите высказать в адрес того, кто вывел вас из равновесия. Не сдерживайтесь, яростно стучите по клавиатуре, выругайтесь от души. Освободите своего монстра. А затем удалите этот файл, приведите себя в порядок и вернитесь к роли профессионала.

Суть в том, чтобы намеренно открыть монстру дверь и позволить ему уйти до того, как он начнет все крушить. Вы физически управляете энергией своих чувств, на своих условиях.

•«Подключение рацио»

Запомните: эмоции и разум связаны как сообщающиеся сосуды –

чем больше эмоций, тем меньше логики и рациональности в наших поступках. И наоборот, чем больше когнитивной активности, рассуждений и анализа, тем меньше эмоций. Именно так действуют психологи начиная работать с жертвами катастроф и несчастных случаев, – включают мыслительный процесс, чтобы снизить градус эмоций, задавая вопросы: «Как вас зовут?», «Сколько лет?», «Дата и место рождения?» «Какое сегодня число, день недели?» и т.д.

Если вы чувствуете, что ваш монстр рвется наружу (вы готовы расплакаться, накинуться с кулаками на контрагента, нахамить судье), но выпускать его пока опасно, вам подойдут такие техники «подключения рацио», как:

Анализ состояния

Само по себе осознание, называние и проговаривание эмоций и чувств уже являются управлением. Осознавая и называя эмоцию, мы тем самым целенаправленно «включаем» мыслительный процесс, а следовательно, снижаем уровень эмоций. Задайте себе вопросы: «Что именно я сейчас чувствую?», «Как это можно назвать?», «Как реагирует мое тело?», «Почему меня это так задевает?», «Зачем на самом деле этот человек так действует / произносит такие слова» и пр.?

Счет

Начните считать. Что угодно – свои вдохи и выдохи, предметы на столе, людей в комнате и т.д. Можно просто вести абстрактный счет про себя: начните отсчет с 0 и прибавляйте 3 пока не «перешагнете» 100, а потом обратно.

Ведение записей

Записывайте тезисно, о чем говорит ваш собеседник. С одной стороны, это будет «держать ваше рацио в тонусе» и не даст «провалиться в эмоции», а с другой – покажет вашу вовлеченность и заинтересованность в разговоре. Эта техника может особенно пригодиться юристам в суде и на переговорах.

Сканирование тела

Переведите фокус внимания с триггера, который вызвал у вас бурную эмоцию, на свое тело. Просканируйте его с макушки до стоп. В какой позе вы сидите или стоите? Что у вас с осанкой? Куда смотрят ваши глаза и с каким выражением? Какое у вас дыхание? Что делают ваши руки и ноги? После сканирования усилием воли внесите коррективы в свои телесные проявления: выпрямите спину, смените позу на более уверенную и открытую, посмотрите в глаза вашему визави, отпустите зажимы, начните глубоко дышать животом.

Эмоциональное отстранение

Примените технику «Кинотеатр». Представьте, что вы смотрите фильм про ситуацию, которая разыгрывается перед вами прямо сейчас, а актер, играющий главную роль, просто очень похож на вас. Подумайте, как потом будете пересказывать содержание этой сцены «фильма» своим коллегам, руководству и друзьям. Следите внимательно за каждой деталью взаимодействия – словами, выражениями, мимикой участников, их жестами, выражениями лиц и глаз. Только отстранившись эмоционально, вы сможете профессионально и объективно проанализировать транслируемую вам информацию, сохраняя трезвый ум.

Тест «10 лет»

Задайте себе вопрос: «А будет ли это действительно важным для меня через 10 лет?» Если ответ отрицательный, меняйте фокус своего внимания на конструктив и двигайтесь дальше.