Дипломная работа: Роль физической культуры в укреплении здоровья человека

Скачать

Заказать новую работу

Внимание! Если размещение файла нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам
27
возбужде ния, отлича ющие ся большой стойкостью. Инте нсивна я
де яте льность мозга продолжа е тся да же тогда , когда че лове к за кончил
за нима ться. Поэтому умстве нный труд, выполняе мый не посре дстве нно
пе ре д сном, за трудняе т за сыпа ние , приводит к ситуа тивным сновиде ниям,
вялости и плохому са мочувствию после пробужде ния. Пе ре д сном
не обходимо прове трива ние комна ты, а е ще лучше сон при открытой
форточке .
Ма лоспящим людям для хороше го са мочувствия и высокой
ра ботоспособности доста точно 5—6 ч сна . Это, ка к пра вило, люди
эне ргичные , а ктивно пре одоле ва ющие трудности, не за де ржива ющие
чре зме рно внима ние На не приятных пе ре жива ниях. Многоспящие люди
нужда ются в 9 ч сна и да же боле е . Это пре имуще стве нно люди с
повыше нной эмоциона льной чувствите льностью.
На иболе е ра спростра не нное ра сстройство сна , когда че лове к ма ло и
плохо спит, на зыва ют бе ссоннице й. Иногда не да ют за снуть де ла :
пе ре волнова лся или ра стре вожился че лове к. Та кую бе ссонницу на зыва ют
ситуа тивной. Обычно она проходит вме сте с исче знове ние м причин
бе спокойства или конфликта . Случа е тся, что кризисна я ситуа ция проходит,
но оста вляе т вре дную привычку «слишком сильно стре миться за снуть». Она
може т вызва ть обра тную ре а кцию — ра звитие стойкой бе ссонницы от
боязни бе ссонницы. Причиной стойкого ра сстройства сна могут ста ть
успока ива ющие и снотворные сре дства , е сли их долго принима ть.
Снотворные ле ка рства выключа ют ме ха низм сна , лома ют и пе ре кра ива ют
е го фа зы.[10]
28
2.3. Организация режима питания
Культура пита ния игра е т зна чите льную роль в формирова нии
здорового обра за жизни че лове ка . Ка ждый че лове к може т и долже н зна ть
принципы ра циона льного пита ния, ре гулирова ть норма льную ма ссу свое го
те ла . Ра циона льное пита ние — это физиологиче ски полноце нный прие м
пищи людьми с уче том пола , возра ста , ха ра кте ра труда и других фа кторов.
Пита ние строится на сле дующих принципа х: достиже ния эне рге тиче ского
ба ла нса ; уста новле ния пра вильного соотноше ния ме жду основными
пище выми ве ще ства ми — бе лка ми, жира ми, угле вода ми, ме жду
ра стите льными и животными бе лка ми и жира ми, простыми и сложными
угле вода ми; сба ла нсирова нности мине ра льных ве ще ств и вита минов;
ритмичности прие ма пищи.
Пища служит источником эне ргии для ра боты все х систе м орга низма ,
обновле ния тка не й. Ча сть эне ргии иде т на основной обме н, не обходимый
для подде ржа ния жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с ма ссой
те ла 70 кг он соста вляе т в сре дне м 1700 кка л; у же нщин на 5 — 10% ниже );
эне рготра ты на усвое ние пищи соста вляют около 200 кка л, или 10 — 15%;
около 30 — 40% эне ргии уходит на обе спе че ние физиче ской и
профе ссиона льной а ктивности че лове ка . В сре дне м суточное потре бле ние
эне ргии у юноше й соста вляе т 2700 кка л, де вуше к — 2400 кка л.
Потре бность в эне ргии на се ле ния се ве рных зон выше , че м це нтра льной, на
10 — 15%, в южных — на 5% ниже .[16]
Ка лорийность ра циона на 1400—1600 кка л обе спе чива е тся за сче т
угле водов (350 — 450 г), 600 — 700 кка л за сче т жиров (80 — 90 г) и 400
кка л за сче т бе лков (100 г). Из обще го количе ства угле водов доля са ха ра
должна соста влять не боле е 25%. Же ла те льно, чтобы не ме не е 30%
угле водов обе спе чива лось за сче т ка ртофе ля, овоще й, фруктов. Жировую
ча сть ра циона це ле сообра зно обе спе чить на 1/4 сливочным ма слом, 1/4 —
29
ра стите льным, а 2/4 — за сче т жира , соде ржа ще гося в са мих пище вых
продукта х. Количе ство бе лков животного происхожде ния должно
соста влять 50 — 60% е го суточной нормы, половина которой
обе спе чива е тся за сче т молочных продуктов.
В пе риод экза ме на ционных се ссий, когда эне рготра ты возра ста ют,
ра спа д бе лков усилива е тся, всле дствие че го эне рге тиче ска я це нность
ра циона повыша е тся до 3000 кка л, а потре бле ние бе лков до 120 г.
В проце ссе ре гулярных за нятий физиче скими упра жне ниями и
спортом, в за висимости от е го видов, эне рготра ты возра ста ют до 3500 —
4000 кка л. В связи' с этим изме няе тся соотноше ние основных пище вых
продуктов. Та к, при выполне нии спортивных упра жне ний, способствующих
уве личе нию мыше чной ма ссы и ра звитию силы, в пита нии повыша е тся
соде ржа ние бе лка (16 — 18% по ка лорийности). При длите льных
упра жне ниях на выносливость повыша е тся соде ржа ние угле водов (60 —
65% по ка лорийности). В пе риод соре внова ний в ра цион це ле сообра зно
включа ть ле гкоусвояе мые продукты, бога тые бе лка ми и угле вода ми. Кроме
того, возра ста е т потре бность в вита ми-. на х и пре жде все го (в ра сче те на
ка ждые 1000 кка л) а скорбиновой кислоте (35 мг), те а мине (0,7 мг),
рибофла вине (0,8 мг), ниа цине (7 мг), токофе роле (5 мг).
Потре бность орга низма в воде соотве тствуе т количе ству те ряе мой им
жидкости. Вода соста вляе т в сре дне м 66% на ше го те ла . В норма льных
условиях че лове к те ряе т за сутки в сре дне м 2300 — 2800 мл воды.
Потре бность в воде соста вляе т 35 — 45 мл на 1 кг ма ссы те ла . В обычных
условиях потре бность орга низма в воде ча стично удовле творяе тся за сче т
поступле ния с тве рдой пище й (в сре дне м 800 — 1000 мл/сут) и
оксида ционной воды (обра зующе йся в са мом орга низме при окисле нии
бе лков, жиров и угле водов — 350 — 480 мл/сут). Поэтому для полного
удовле творе ния потре бности орга низма в воде не обходимо употре блять
дополните льно около 1200 — 1500 мл та к на зыва е мой свободной жидкости
30
(ча й, молоко, вода , компоты, супы, соки и др.). Не доста ток воды
способствуе т на копле нию в орга низме продуктов ра спа да бе лков и жиров, а
избыток — вымыва нию из не го мине ра льных соле й, водора створимых
вита минов и других не обходимых ве ще ств.
Ва жным а спе ктом культуры пита ния являе тся ре жим пита ния и
ра спре де ле ние ка лорийности пищи в те че ние суток. По этому поводу
суще ствуют три точки зре ния. Пе рва я большое зна че ние прида е т
ма ксима льному за втра ку. 40—50% ка лорийности дне вного ра циона должно
приходиться на утре нний прие м пищи, приме рно по 25% оста е тся на обе д и
на ужин. Это обоснова но те м, что у большинства люде й жизне де яте льность
орга низма в пе рвой половине дня выше и им больше подходит плотный
за втра к. Втора я точка зре ния связа на с ра вноме рным ра спре де ле ние м
на грузки по ка лорийности при тре х - че тыре хра зовом пита нии (по 30%
приходится на за втра к и ужин, 40% — на обе д). Та кое ра спре де ле ние
ка лорий ча сто ре коме ндуют при любом пита нии. Тре тий подход связа н с
ма ксима льным ужином (около 50% суточной ка лорийности приходится на
ужин и по 25% на за втра к и обе д). При этом име е тся в виду, что ужина ть
на до не поздне е 18 — 20 ч и не ме не е че м за 2 — 3 ч до сна . Объясняе тся
подобна я позиция те м, что ма ксима льное выде ле ние же лудочного сока и
фе рме нтов приходится на 18 — 19 ч. Кроме того, для за щиты от ве че рне го
на копле ния продуктов ме та болизма природа «пре дусмотре ла » и ве че рний
ма ксимум функций поче к, обе спе чива ющий быстрое выве де ние шла ков с
мочой. Поэтому та ка я пище ва я на грузка тоже ра циона льна .
К ре жиму пита ния сле дуе т подходить строго индивидуа льно. Гла вное
пра вило — полноце нно пита ться не ме не е 3 — 4 ра з в де нь. Выбра в тот или
иной пище вой ре жим, строго соблюда йте е го, поскольку ре зкие пе ре ме ны в
пита нии, пище вые стре ссы, отнюдь не бе зра зличны для орга низма .
Систе ма тиче ские на руше ния ре жима пита ния (е да всухомятку, ре дкие или
обильные , бе спорядочные прие мы пищи) ухудша ют обме н ве ще ств и
31
способствуют возникнове нию за боле ва ний орга нов пище ва ре ния, в
ча стности га стритов, холе циститов.
При за нятиях физиче скими упра жне ниями, спортом принима ть пищу
сле дуе т за 2 — 2,5 ч до и спустя 30 — 40 мин после их за ве рше ния. При
двига те льной де яте льности, связа нной с инте нсивным потоотде ле ние м,
сле дуе т уве личить суточную норму потре бле ния пова ре нной соли с 15 до
20 25 г. Поле зно употре блять мине ра льную или сле гка подсоле нную воду.
Зна ние пра вил и тре бова ний личной гигие ны обяза те льно для
ка ждого культурного че лове ка . Гигие на те ла пре дъявляе т особые
тре бова ния к состоянию кожных покровов, выполняющих сле дующие
функции: за щита внутре нне й сре ды орга низма , выде ле ние из орга низма
продуктов обме на ве ще ств, те плоре гуляция и др. В полном объе ме они
выполняются только при здоровой и чистой коже . Кожа способна к
са моочище нию. С че шуйка ми, се кре том са льных и потовых же ле з
уда ляются ра зличные вре дные ве ще ства . Мыть те ло под душе м, в ва нной
или ба не ре коме ндуе тся не ре же одного ра за в 4 — 5 дне й. После за нятий
физиче скими упра жне ниями не обходимо принима ть те плый душ и ме нять
на те льное бе лье .
Уход за полостью рта и зуба ми тре буе т, чтобы после е ды рот
пропола скива лся те плой водой. Чистить зубы ре коме ндуе тся ра з в де нь во
избе жа ние стира ния эма ли. Зубна я ще тка не должна быть че ре счур
же сткой, а проце дура чистки должна за нима ть не ме не е 2 мин. Чтобы
сохра нить зубы, ва жно, чтобы пища соде ржа ла доста точно ка льция, из
соле й которого в зна чите льной сте пе ни состоит тка нь зубов, а та кже
вита минов, особе нно D и В. Для укре пле ния де се н сле дуе т больше
употре блять в пищу лука , че снока , све жих овоще й. Не ре же 2 ра з в год
не обходимо посе ща ть вра ча -стома толога для профила ктиче ского осмотра
зубов. Гигие на оде жды тре буе т, чтобы при е е выборе руководствова лись не
мотива ми пре стижности, а е е гигие ниче ским на зна че ние м в соотве тствии с
Источник: https://baza.diplomsite.ru/previewfile/606

Смотрите также:

Изложение содержания дела, по которому приняты судебные постановления
_-___-~1
_1-тема-СтрМетал