Материал: Учебник Физкультура и Спорт

воздействия, в которых заняты большие группы мышц: приседа-

88

ния, наклоны, выпады с наклонами. Далее следуют упражнения, направленные на развитие различных мышечных групп: плечево­го пояса, рук, брюшного пресса, спины, ног.

Как правило, упражнения силового характера предшествуют упражнениям на растягивание, так как без предварительного разо­гревания мышц могут произойти растяжения и болевые ощуще­ния в мышцах и суставах. После силовой работы выполняются уп­ражнения на расслабление.

Комплекс заканчивается имитацией техники плавания или уп­ражнений, выполняемых в воде, которые являются связующим звеном между частями занятия, проводимыми на суше и в воде.

Содержание комплекса зависит от избранного способа плава­ния. Разработаны специальные комплексы, которые выполняются до и во время изучения данного способа; каждое упражнение ком­плекса повторяется от 6 до 20 раз.

Упражнения для развития силовой выносливости повторяются сериями, до ощутимой усталости тех мышечных групп, которые выполняют основную работу при плавании. Упражнения для раз­вития гибкости выполняются до появления легких болевых ощу­щений.

5.1.2. Подготовительные упражнения для освоения с водой

С помощью подготовительных упражнений для освоения с во­дой решаются следующие задачи:

1. 
   формирование комплекса рефлексов (кинестетических, слу­
   ховых, зрительных, тактильных, дыхательных и вестибулярных),
   соответствующих основным свойствам и условиям водной среды;
   
2. 
   освоение рабочей позы пловца, чувства опоры о воду и дыха­
   ния в воде — как подготовка к изучению техники спортивного пла­
   вания;
   
3. 
   устранение инстинктивного страха перед водой — как основа
   психологической подготовки к обучению.
   

Выполнение подготовительных упражнений позволяет нович­ку ознакомиться с физическими свойствами воды (плотностью, вязкостью, температурой), испытать выталкивающую подъемную силу воды и чувство опоры о воду. В результате устраняется ин­стинктивный страх перед водой; вырабатываются умение ориен­тироваться и уверенность поведения в непривычных условиях вод­ной среды.

89

Все упражнения для освоения с водой выполняются на задерж­ке дыхания после вдоха. Это увеличивает плавучесть тела занима­ющихся и помогает им быстрее почувствовать, что они легче воды

и могут без всяких усилий держаться на ее поверхности.

Освоение с водой происходит одновременно с изучением про­стейших упражнений, которые являются элементами техники спортивных способов плавания. Особое внимание уделяется уп­ражнениям в скольжении, которые содействуют выработке равно­весия, горизонтального положения тела, улучшению обтекаемо­сти тела при плавании, тренируют умение занимающихся напря­гать мышцы туловища и вытягиваться вперед, увеличивая длину скольжения. Практически скольжение — основное упражнение для выработки рациональной рабочей позы пловца и оптимальных мышечных усилий, направленных на поддержание горизонталь­ного положения тела.

Элементарные гребковые движения руками и ногами (типа «Полоскание белья», «Лодочка», «Футбол», «Пишем восьмерки» и др.) вырабатывают чувство воды: умение опираться о воду, чувст­вовать ее ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что является основой для постановки рационального гребка.

Умение дышать и открывать глаза в воде, получаемое на перзых уроках, также является необходимой составляющей грамотного передвижения в воде. Навыки погружения в воду с головой облег­чают овладение такими элементами прикладного плавания, как ныряние в длину и глубину. После того, как обучаемые научатся погружаться в воду с головой, всплывать и лежать на воде, необхо­димость в выполнении некоторых упражнений для освоения с во­дой (например, «Поплавок», «Медуза») отпадает, и они больше не включаются в уроки.

Упражнения для освоения с водой обязательны для выполне­ния занимающимися всех возрастов и любого уровня подготов­ленности — от не умеющих держаться на поверхности воды до хо­рошо плавающих «по-своему». Они служат основным учебным материалом на первых уроках плавания, а также для проведения игр и развлечений на воде. Все эти упражнения выполняются на мелком месте (глубина воды - до уровня пояса или груди занима­ющегося).

Упражнения для освоения с водой можно разделить на пять подгрупп: упражнения для ознакомления с плотностью и сопроти­влением воды; погружения в воду с головой, подныривания и от­крывание глаз в воде; всплывания и лежания на воде; выдохи в во­ду; скольжения.

90

Упражнения для ознакомления с плотностью и сопротивлением воды (рис. 26)

Задачи:

• 
  быстрое освоение с водой, ликвидация чувства страха перед
  новой, непривычной средой;
  
• 
  ознакомление с температурой, плотностью, вязкостью и со­
  противлением воды;
  
• 
  формирование умения опираться о воду и отталкиваться от
  нее основными гребущими поверхностями: ладонью, предплечь­
  ем, стопой, голенью (это необходимо в дальнейшем для овладения
  гребковыми движениями руками и ногами).
  

Упражнения:■■,,. , ., ' -■

1. 
   Ходьба по дну, держась за разграничительную дорожку или
   бортик бассейна.
   
2. 
   Ходьба по дну в парах: перейти бассейн туда и обратно - сна­
   чала шагом, потом бегом.
   
3. 
   Ходьба по дну без помощи рук с переходом на бег.
   
4. 
   Ходьба по дну без помощи рук со сменой направления движения.
   
5. 
   Ходьба приставными шагами (левым боком) без помощи рук
   с переходом на бег.
   
6. 
   То же правым боком.
   
7. 
   Ходьба по дну, наклонившись вперед: руки вытянуты вперед,
   кисти соединены.
   

8. 
   «Кто выше выпрыгнет из воды?» Присесть, оттолкнуться но­
   гами и руками от воды и выпрыгнуть вверх.
   
9. 
   Поочередные движения ногами (как удар в футболе), оттал­
   кивая воду подъемом стопы и передней поверхностью голени.
   

10. 
    Поочередные движения ногами (как остановка мяча внут­
    ренней стороной стопы) брассом.
    
11. 
    Бег вперед с помощью попеременных гребковых движений
    руками.
    
12. 
    То же с помощью одновременных гребковых движений ру­
    ками.
    
13. 
    Бег вперед спиной, помогая себе попеременными гребковы­
    ми движениями руками.
    
14. 
    То же, помогая себе одновременными гребковыми движе­
    ниями руками.
    
15. 
    Стоя на дне, шлепать по поверхности воды: кистями, сжа­
    тыми в кулаки; ладонями с широко расставленными пальцами; ла­
    донями с плотно сжатыми пальцами.
    
16. 
    «Полоскание белья». Стоя на дне, выполнять движения ру­
    ками вправо-влево, вперед-назад с изменением темпа движений.
    

91



23 17

Рис. 26. Упражнения для освоения с водой

92

17. «Пишем восьмерки». Стоя на дне, выполнять гребковые
движения руками по криволинейным траекториям.

18. 
    Стоя на дне, вытянув руки вперед, повернуть кисти ладонями
    наружу и развести руки в стороны («раздвинуть» воду в стороны);
    затем повернуть кисти ладонями вниз и соединить перед грудью.
    
19. 
    Опустившись в воду до подбородка, ходьба в положении на­
    клона, отгребая воду в стороны-назад без выноса рук из воды.
    
20. 
    Опустившись в воду до подбородка и стоя в наклоне, выпол­
    нять попеременные гребковые движения руками.
    
21. 
    Опустившись в воду до подбородка, ходьба в положении на­
    клона, помогая себе попеременными гребковыми движениями ру­
    ками.
    
22. 
    Опустившись в воду до подбородка и стоя в наклоне, вы­
    полнять одновременные гребковые движения руками.
    
23. 
    Опустившись в воду до подбородка, ходьба в положении на­
    клона, помогая себе одновременными гребковыми движениями
    руками.
    
24. 
    Опустившись в воду до подбородка и стоя прямо (ноги на
    ширине плеч), выполнять движения руками перед грудью в виде
    «лежачей» восьмерки.
    
25. 
    То же, стараясь чуть-чуть оторвать ноги от дна и удержаться
    на поверхности воды. С каждой новой попыткой стараться про­
    держаться на воде как можно дольше.
    

Погружения в воду с головой, подныривания и открывание глаз в
воде(рис.27) _а

Задачи:

• 
  устранение инстинктивного страха перед погружением в воду;
  
• 
  ознакомление с выталкивающей подъемной силой воды;
  
• 
  обучение открыванию глаз и ориентировке в воде.
  

Во время выполнения упражнений необходимо научиться не
вытирать глаза руками. ,. г U

Упражнения:' " ■ '■-"-•-—-^х-

1. 
   Набрать в ладони воду и умыть лицо. '
   
2. 
   Сделать вдох, закрыть рот и медленно погрузиться в воду,
   опустив лицо до уровня носа.
   
3. 
   Сделать вдох, задержать дыхание и погрузиться в воду, опус­
   тив лицо до уровня глаз.
   
4. 
   Сделать вдох, задержать дыхание и медленно погрузиться с
   головой в воду.
   
5. 
   То же, держась за бортик бассейна. ' '." '
   
6. 
   «Сядь на дно». Сделать вдох, задержать дыхание и, погрузив­
   шись в воду, попытаться сесть на дно.
   

93



Рис. 27. Погружения, подныривания и открывание глаз 94



11

Рис. 27 (окончание)

7. 
   Подныривания под разграничительную дорожку (резиновый
   круг, доску) при передвижении по дну бассейна.
   
8. 
   Соскок с бортика бассейна вниз ногами из положения сидя с
   погружением в воду с головой.
   
9. 
   Погрузившись в воду с головой, открыть глаза и сосчитать
   количество облицовочных плиток до дна бассейна.
   

10. «Достань клад». Погрузившись в воду с головой, открыть
глаза и найти игрушку (шапочку), брошенную на дно бассейна.

11. 
    Упражнение в парах — «Водолазы». Погрузившись в воду, от­
    крыть глаза и сосчитать количество пальцев на руке партнера, под­
    несенных к лицу.
    
12. 
    Упражнение в парах. Стоя лицом друг к другу, сделать вдох,
    погрузиться в воду и поднырнуть между широко расставленными
    ногами партнера.
    

Всплывания и лежания на воде (рис. 28) Задачи:

• 
  ознакомление с непривычным состоянием гидростатической
  невесомости;
  
• 
  освоение навыка лежания на воде в горизонтальном положе­
  нии;
  

— освоение возможного изменения положения тела в воде.
Упражнения:

1. 
   Взявшись прямыми руками за бортик, сделать вдох и, опус­
   тив лицо в воду (подбородок прижат к груди), лечь на воду, при­
   подняв таз и ноги к поверхности воды.
   
2. 
   То же, что и предыдущее упражнение, но после того, как но­
   ги и таз приподнялись к поверхности воды, оттолкнуться кистями
   от бортика.
   

Рис. 28. Всплывания и лежания

3. 
   «Поплавок». Сделать полный вдох, задержать дыхание и,
   медленно погрузившись в воду, принять положение плотной груп­
   пировки (подбородок упирается в согнутые колени). В этом поло­
   жении, сосчитав до десяти, всплыть на поверхность.
   
4. 
   «Медуза». Выполнив упражнение «Поплавок», расслабить
   руки и ноги.