Материал: Учебник Физкультура и Спорт

на 3 цикла движений. Так, в упражнении 10x50 м рекомендуется де­лать один вдох на 3—4 цикла, в серии 4x500 м — на 2—3 цикла. В ги-поксическом режиме желательно выполнять упражнения при помо­щи движений руками; плавание с предельной скоростью включает­ся в занятия лишь в небольшом объеме. В целом гипоксическая тре­нировка может занимать до 1/3 общего времени занятия в воде.

7.3.2. Силовые способности

Известно, что скорость плавания прежде всего зависит от мощ­ности гребка. Основу же мощности составляет сила. На соревно­ваниях довольно часто можно наблюдать, как, начав дистанцию с хорошей техникой, пловец постепенно укорачивает гребок или снижает темп, в результате чего снижается скорость. Если утомле­ние групп мышц сочетается с относительно быстрым восстановле­нием по частоте пульса (хорошей функциональной подготовлен­ностью), то причина этого заключается в недостаточной локаль­ной силовой выносливости.

Важнейшие физические качества пловца — скорость и вынос­ливость — тесно связаны с развитием силы. Обычно выделяют пять групп показателей силовой подготовленности пловцов:

• 
  максимальная сила при имитации гребковых движений;
  
• 
  скоростно-силовая выносливость;
  
• 
  силовая выносливость;
  
• 
  взрывная сила;
  
• 
  сила тяги в воде.
  

Максимальная сила. При имитации гребковых движений на су­ше максимальная сила (МС) измеряется в положении лежа на спе­циальной скамье с углом наклона 10—15°. Пловец в течение 3—5 с

\97

обеими руками давит на лопаточки, прикрепленные шнуром к ди­намометру. Необходимо следить за высоким положением локтя (предплечье находится под углом 90° к осевой линии тела). Руки находятся под плечевыми суставами и согнуты в локтях под ущом 100—110°, что соответствует середине гребка в плавании дельфи­ном.

Необходимо иметь в виду, что максимальная сила пловца опре­деляется в статическом режиме. Наибольшие значения рассматри­ваемого показателя (по опубликованным данным) составили 72 кг у мужчин и 55 кг у женщин.

Величина максимальной силы зависит от веса, квалификации и пола пловца, в меньшей степени — от дистанционной специализа­ции или способа плавания. Для сравнения пловцов разного веса

используют показатель относительной силы (ОС):

ОС = МС/В, . (4)

где МС — максимальная сила при имитации гребкового движе­ния обеими руками на суше, кг; В — вес тела, кг.

Следует иметь в виду, что показатели максимальной силы у дельфинистов и брассистов в среднем на 5-8% выше, чем у кроли­стов-стайеров и спинистов и на 2—4% выше, чем у кролистов-спринтеров. Пловцы, использующие варианты техники плавания с высоким темпом и укороченным гребком, превосходят по пока­зателям МС и ОС пловцов с длинным гребком.

Скоростно-силовая и силовая выносливость. Определяется с по­мощью тренажера Хюттеля-Мертенса (рис. 48). Обычно использу­ются тесты с длительностью нагрузки 30 с (отягощение тренажера — 75-80% от МС) и 2—3 мин (отягощение тренажера - 55-60% от МС). Упражнение выполняется на специальной скамье с углом на­клона 10—15°. Необходимо контролировать правильность сгибания в суставах в течение всего движения. Подсчитывается количество полных движений и рассчитываются два индекса — скоростно-си-ловой выносливости (ИССВ) и силовой выносливости (ИСВ):

ИССВ = Нзос х КДэос, (5)

ИСВ = НзмхКДзм, (6)

где Нзос, Нзм — нагрузка на тренажере, кг; КДзос, КДзм — количе­ство движений руками, выполненных в тестах длительностью 30 с и 3 мин соответственно.

На величину индексов влияют факторы, упомянутые выше; кроме того, большое значение имеет предварительная тренировка на тренажере данного типа.

Различия величин индексов в различных способах плавания не наблюдаются, но спринтеры имеют преимущество перед стайера-

198



Рис. 48. Тренажер Хюттеля-Мертенса для измерения и развития специальной силовой подготовленности пловцов:

1. 
   - упругий элемент, определяющий нагрузку (пружина или резина);
   
2. 
   — гидравлический амортизатор, смягчающий обратное движение;
   
3. 
   — лопаточки; 4 — специальная скамья с наклоном 10°
   

ми по ИССВ на 5—10%, причем эта разница увеличивается с повы­шением квалификации. У стайеров обычно выше ИСВ — на 2—6%.

Взрывная сила. Измеряется приближенно по высоте выпрыги­вания с места или по результату прыжка в длину с места. Более точные данные дает методика измерения высоты выпрыгивания с вытягиванием шнура (по Абалакову), но можно воспользоваться и упрощенной методикой Каунсилмена. Хорошие спринтеры вы­прыгивают вверх на 60—73 см, стайеры — на 35—45 см.

Сила тяги в воде. Измеряется с помощью резинового шнура дли­ной 5—7 м (для сглаживания колебаний силы тяги). Усилие спорт­смена передается через шнур динамометру, закрепленному на стен­ке бассейна. Скорость движения вначале небольшая — пловец по­немногу растягивает шнур и увеличивает темп, а затем выполняет фебковые движения в максимальном темпе в течение 5—8 с. Пока­зания снимаются с динамометра тогда, когда тяга испытуемого уравновешивается растяжением резины и он плывет на месте.

Измерения проводятся при плавании в полной координации (Fik), при помощи движений ногами (F_H) или руками (F_P). Наи­большие значения рассматриваемого показателя в полной коорди­нации составляют: 45 кг — у кролистов-спринтеров, 34 кг — у спи-нистов, 38 кг - у дельфинистов и 47 кг — у брассистов.

Для измерения силы тяги используются различные типы шну­ров и разные методики регистрации показаний. Использование

199

Средства и методы развития силы

Общая силовая подготовка. Задачами общей силовой подготов­ки являются: 1) гармоническое развитие основных мышечных групп пловца; 2) укрепление мышечно-связочного аппарата; 3) уст­ранение недостатков в развитии мышц.

Это основной вид силовой подготовки малоквачифицирован-ных пловцов. Например, у детей обычно недостаточно развиты

200
мышцы живота, косые мышцы туловища и мышцы задней поверх­ности бедра; у девочек по сравнению с мальчиками отстают в раз­витии мышцы плечевого пояса.

Средства физической подготовки различаются по типу исполь­зуемого сопротивления и воздействию на определенные мышеч­ные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекла­дина). Обычно из таких упражнений составляют комплексы, полу­чившие название «специальная гимнастика пловца». В таких ком­плексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с уп­ражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Уп­ражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положе­ния, темп, задействованные мышечные группы.

Специальная силовая тренировка па суше. Задачей специальной силовой тренировки на суше является повышение уровня макси­мальной силы и силовой выносливости мышечных групп, являю­щихся ведущими при плавании спортивными способами. Дина­мические и кинематические характеристики движений должны быть приближены к условиям спортивного плавания. Поэтому большинство упражнений специальной силовой подготовки вы­полняется на специальных тренажерах.

Обычно выделяют 4 метода развития силы:

• 
  изометрический (статический) — постоянная длина мышцы;
  
• 
  изотонический — постоянное сопротивление;
  
• 
  изокинетический — постоянная скорость;
  
• 
  метод переменных сопротивлений.
  

Изометрический метод. Для развития максимальной статиче­ской силы применяют подходы по 5—12 с, для развития статиче­ской выносливости — 15—40 с. Серии — по 10—15 повторений, на глубоком вдохе с задержкой дыхания; в заключительной фазе уп­ражнения можно делать медленный выдох.

Достоинства	Недостатки
Избирательное развитие силы отдельных мышечных групп. Ликвидация ошибок в технике в конкретной фазе гребка.	Слабый перенос изометрической силы на работу динамического характера. При злоупотреблении возможно снижение быстроты и гибкости.

201

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интен­сивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень разви­тия данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медлен­нее, но эффект более устойчив.

Изотонический метод. Отличительной чертой данного метода является постоянная величина отягощения. К нему относится большинство упражнений общей и некоторые упражнения специ­альной силовой подготовки с такими средствами, как штанга, ган­тели, блоковые устройства, наклонные тележки; упражнения с преодолением собственного веса либо веса партнера (отжимания, подтягивания и т.д.). Особенностью изотонических упражнений является то, что скорость выполнения движений меньше, чем в плавании. Увеличить скорость невозможно из-за большого усилия по преодолению инерции в начале движения; если же снизить на­грузку, то в конечных фазах быстрого движения мышцы почти не испытывают нагрузку.

Для развития максимальной силы и прироста мышечной массы используют отягощения весом 75—90% от максимума и 6—8 повто­рений в подходе в сравнительно медленном темпе (1-2 с - преодо­левающая, 2—4 с — уступающая часть движения); интервалы от­дыха — 20—40 с. Для развития силы без прироста мышечной массы увеличивают темп (0,8—1 с — преодолевающая, 1—2 с — уступаю­щая часть движения); интервалы отдыха между сериями — 2—3 мин. Для развития взрывной силы применяют отягощения весом 70-85% от максимума; темп - предельный, число повторений не­велико, отдых — полный.

Необходимо помнить, что упражнения, направленные на при­рост силы за счет гипертрофии мышц, могут снижать как вынос­ливость, так и скоростно-силовые качества.

Изокинетичеасий метод. Тренировка в этом режиме предполага­ет использование специальных тренажеров — типа «Мини-Джи» или «Биокинетик». Преимущества тренажеров особенно ощутимы при развитии максимальной, взрывной силы и скоростно-силовой выносливости в условиях, приближенных к гребков ому движению.

Метод переменных сопротивлений. Используются тренажеры ти­па «Наутилус», напоминающие обычные блочные, но с применени­ем рычагов и эксцентриков. Эти дополнительные устройства позво­ляют изменить величину сопротивления в ходе одного движения.

Однако упомянутые выше тренажеры используются только в группах высшего спортивного мастерства (из-за дороговизны, сложности и громоздкости).

202

Средства специальной силовой подготовки в воде. Для эффектив­ного переноса силового потенциала с суши на воду необходимо создать пловцу условия, в которых он может прилагать во время гребка усилия, существенно большие, чем при обычном плавании. Этого можно достичь несколькими методами:

1. 
   создание дополнительной опоры для рук (лопатки, ручные
   ласты, плавание с подтягиванием за дорожку или за специально
   протянутый канат);
   
2. 
   повышение сопротивления движению (гидротормозы раз­
   личного вида, дополнительное сопротивление за счет блочного
   устройства либо резинового шнура, плавание на привязи).
   

Лопатки. В тренировке применяются лопатки с различной пло­щадью поверхности; форма принципиального значения не имеет. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 16x100 м с малыми лопатками; большие ис­пользуются для увеличения специальной силы и мощности движе­ний на отрезках 25—50 м. Необходимо чередовать плавание с лопат­ками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания.

Гидротормозы, В качестве относительно легкого отягощения используют второй купальник или футболку. Для большего отяго­щения используют разнообразные щитки, карманы, куски поро­лона, парашюты, буксируемые пловцом. При развитии силовой выносливости используют небольшое дополнительное сопротив­ление и дистанции до 800 м; скоростно-силовая выносливость со­вершенствуется в упражнениях до 30 с.

Резиновый шнур. Кроме создания дополнительного сопротивле­ния, которое постепенно нарастает, резиновый шнур хорошо вы­являет ошибки в технике, связанные с несогласованной (раздель­ной) работой руками и ногами. Лучше всего использовать вакуум­ную резину диаметром 8—12 мм; можно и обычный резиновый бинт. Желательно, чтобы эластичность резины допускала пример­но трехкратное растяжение.

Планирование программ занятий . . :-....»,,.

При планировании программ занятий по силовой подготовке необходимо учитывать фазовый характер реализации силового по­тенциала в воде. Выделяются 3 фазы соотношения уровня силовых возможностей на суше и в воде.

1-я фаза — сниженной реализации. Обычно она продолжается 4—6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Результаты в спринте снижены, восстановление замедленно. Ухудшено чувст­во темпа и ритма, снижены мощность гребка и сила тяги в воде, не­смотря на возросший уровень силовых качеств на суше.

203

Быстрый рост силовых качеств, особенно силовой выносливости (она может возрасти в 2—3 раза) вызывает нарушение у спортсмена нервно-мышечных ощущений («чувство воды»). У пловца нарушает­ся техника плавания, появляются неприятные мышечные ощуще­ния. Одной из возможных причин является то, что интенсивная ско-ростно-силовая работа мышц приводит к переизбытку мочевины.

2-я фаза — приспособительная. Ее продолжительность — 2—4 не­дели. Начало фазы — когда спортсмен начинает улучшать технику и результаты на дистанциях. Постепенно восстанавливаются спе­циализированные восприятия; возрастает абсолютная скорость в воде при плавании в полной координации и отдельно при помощи движений руками и ногами. Техника все в большей степени соот­ветствует новому уровню силовых качеств. Спортсмен плывет все с большей легкостью.

3-я фаза — параллельного развития. Она должна быть наиболее продолжительной и охватывать заключительную часть общеподго­товительного и весь специально-подготовительный период.

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава­ния и «чувством воды».

У высококвалифицированных спортсменов упражнения на су­ше должны соответствовать специфическим требованиям дистан­ций. По темпу и траектории движений, времени выполнения тре­нировочное упражнение должно быть максимально приближено к соревновательному, а по величине отягощения - превосходить его в 1,3—1,5 раза.

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис­ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре­нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз­ные тренажеры в комплексе — лучше всего в виде круговой трени­ровки.

Особенности силовой подготовки в женском плавании. Первое за­метное утолщение мышечных волокон происходит в 6—7 лет. С на­ступлением полового созревания (11—15 лет) у мальчиков проис­ходит интенсивный прирост мышечной массы, у девочек — наобо­рот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается.

Общие показатели мышечной силы у девушек, не занимаю­щихся спортом, на 30—40% меньше, чем у юношей. Различна и то­пография силы: удевушек, по сравнению с юношами, относитель­но слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

204

Поскольку в плавании основным движителем являются руки, для женщин силовая подготовка еще более важна, чем для мужчин. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

7.3.3. Гибкость

Термин «гибкость» обычно относят к оценке суммарной под­вижности в суставах всего тела. Подвижностью называют способ­ность выполнять движение с большой амплитудой в отдельных су­ставах (голеностопных, плечевых, коленньгх). Низкая подвиж­ность в суставах сдерживает уровень развития силы и скоростных способностей, ухудшает технику движений.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность выполнять движения с максимально доступной амплитудой за счет работы мышц самого спортсмена.

Пассивная гибкость обеспечивается за счет действия внешних сил (например, помоши партнера, сил тяжести звеньев тела, инер­ционных сил). Величины пассивной гибкости самые высокие, од­нако качество движений в наибольшей степени обусловлено объе­мом активной гибкости.

В зависимости от способа плавания изменяются требования к подвижности в отдельных суставах. При плавании дельфином, кролем на спине и на груди важна высокая амплитуда движений в плечевых и голеностопных суставах. У пловцов-дельфинистов, кроме того, должна быть хорошая подвижность в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника. Брассисты отличаются прежде все­го большой амплитудой тыльного сгибания в голеностопе и хоро­шей подвижностью в коленном и тазобедренном суставах.

Измерение гибкости. Наиболее точно подвижность в суставах измеряется с помощью специального прибора — гониометра (угло­мера) и выражается в градусах. На этапе начальной тренировки можно использовать линейку либо оценивать гибкость визуально.

Подвижность плечевого пояса. В исходном положении стоя вы­полняется выкрут прямых рук с палкой (назад и вперед). Хорошей подвижностью считается захват палки на 10 см уже ширины плеч, плохой - на 10 см шире плеч.

Подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Исходное поло­жение — сидя на гимнастической скамейке, нога выпрямлена. Из­меряется угол между продольной осью большеберцовой кости и

205

осью, образованной центром лодыжки и основанием большого пальца. Линейкой измеряется расстояние между концом большо­го пальца и поверхностью скамейки. Хорошей свободной подвиж­ностью считается величина 180°, недостаточной - менее 160°.

Наклон тела вперед. Исходное положение — стоя в наклоне впе­ред на возвышении. Измеряется расстояние между концом сред­него пальца и плоскостью, на которой стоит испытуемый. Хоро­шей свободной подвижностью считается величина 20 см, недоста­точной — менее 10 см.

Средства и методы развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, подразделя­ют на несколько групп: 1) активные упражнения (рывковые и ма­ховые движения отдельными частями тела); 2) пассивные упраж­нения (максимальная амплитуда движений достигается за счет внешних сил); 3) статические напряжения (с удержанием позы в конечной точке амплитуды).

Наиболее эффективны для развития пассивной гибкости плав­ные движения с постепенно нарастающей амплитудой. Для разви­тия активной гибкости целесообразно применять медленные ди­намические упражнения с удержанием позы в конечной точке ам­плитуды.

Упражнения для развития гибкости должны выполняться после интенсивной разминки. Хороший эффект дает сочетание в одном занятии упражнений для развития силовых качеств и упражнений на растягивание мышц. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах. Высокая подвижность в суставах плечевого пояса нужна прежде всего пловцам, специализирующимся в плавании дельфином и на спине; несколько в меньшей степени она важна для кролистов. Для развития гибкости применяются разнообразные круговые движения прямыми руками, упражнения в парах и с опорой на шведскую стенку (см. рис. 49, упражнения 1—4, б, 7).

Упражнения для растягивания мышц шеи, туловища и бедер. Высо­кая подвижность позвоночного столба и в тазобедренных суставах, эластичность мышц передней и задней поверхности бедер нужна прежде всего дельфинистам. Для пловцов других специализаций до­статочно средних значений гибкости в указанных суставах. Для ре­шения этих задач предназначены упражнения 5, 8—13 (см. рис. 49), а также большое количество общеразвивающих упражнений.

Упражнения для развития подвижности в голеностопных суста­вах. Высокая подвижность в голеностопных суставах нужна всем

206




Рис. 49. Упражнения для развития подвижности в отдельных суставах

207



Рис. 49 [окончание) 208

пловцам, однако при плавании дельфином, кролем на груди и на
спине упражнения направлены на увеличение подошвенного сги­
бания (см. рис. 49, упражнения 14 и 15). Для брассистов важны по­
дошвенное разгибание и ротация в коленном суставе, позволяю­
щие разворачивать стопы носками кнаружи (см. рис. 49, упражне­
ние 16). Для развития гибкости в голеностопе применяется упраж­
нение из исходного положения сед на пятках (брассисты развора­
чивают стопы в стороны, остальные пловцы вытягивают носки).
Из этого положения пловец ложится на спину, растягивая связки
голеностопного сустава.

---^^