Для видов легкой атлетики, связанных с проявлением выносливости, можно проводить контроль по сумме пяти показателей пульса:
) после пяти минут отдыха лежа; 2) стоя; 3) учитывать разницу первых двух показателей; 4) после минуты легкого бега; 5) после минуты отдыха сидя.
Меньшая сумма пульса свидетельствует о более высоком уровне общей подготовки бегуна. Средним показателем можно считать сумму 280, а у лучших бегунов она равна около 200 ударов.
Преждевременное и слишком большое увеличение объема тренировочных средств, приводит к накапливанию утомления, перенапряжению и нарушениям деятельности центральной нервозной системы и ушибам опорно-двигательного агрегата.
После 4 недель беготни в новом сезоне снижается время на общую тяжелую подготовку. Постепенно нарастает нагрузка в средствах специальной подготовки для развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств, применительно к любимому виду. Большее внимание уделяется и совершенствованию техники движений в своем виде в усложненных условиях. Тренировка проводится а затем по плану 4 недель технической подготовки до середины февраля 11] по плану 12 недель специальной физической подготовки до середины января, С данного этапа проявляется характерная особенность- волнообразное нарастание нагрузки. Объясняется это следующими причинами: в тренировке квалифицированных легкоатлетов объем и интенсивность в каждом недельном цикле имеют неравномерный, волнообразный характер в годовом цикле, внутри каждого периода,
Повышение нагрузки осуществляется на протяжении 2 недель. В этот период наблюдается некоторое несоответствие между нагрузкой и функциональными возможностями спортсмена в повышении утомления, субъективно это проявляется в снижении желания тренироваться, в связи с этим следует провести неделю профилактического снижения нагрузки на 1/2-1/3.
Что позволяет продолжать повышение интенсивности в основных упражнениях с наступлением периода холодных соревнований объем тренировочной нагрузки снижается, и в первую очередь в общей физической и специальной силовой и беговой подготовке. Управление спортивной формой, подведение легкоатлета к соревнованиям составляют главную задачу этого периода. Тренер более гибко и точно руководит подбором средств тренировки, их сочетанием, а также изменением объема и интенсивности, так и в отдельных тренировках как в недельном цикле,
Тренировка ведется по плану 4 соревновательных недель до окончания этого периода.
После окончания зимних соревнований, завершающихся в
последнюю неделю февраля, следует второй цикл подготовки и соревнований.
Построение тренировки осуществляется по принципам первого цикла.
Тренер, вооружившись средствами и методами тренировки, имеет возможность глубоко и всесторонне воздействовать на организм спортсмена, вызывать определенные функциональные изменения, постоянно совершенствовать физические качества спортсмена и технику его движений.
На весеннем этапе нагрузка в целом остается большой. Характерным является возрастание интенсивности в специальной подготовке, увеличение числа повторений основного упражнения в различных условиях (усложненных, обычных, облегченных) при сохранении объема скоростно-силовой подготовки, (до середины мая) и 3 недели ТП (до начала июня) тренировка ведется по планам 1-2 недель ОФП-2 (до конца марта), а дальше включает 7-8 недель СФП
В соревновательном периоде нагрузка значительно снижается, главным образом за счет объема. Интенсивность в применении основных средств тренировки достигает наибольшей величины и чередуется со средней и выше средней интенсивностью. Необходимо включать средства и специальной выносливости для поддержания и некоторого развития специальных скоростно-силовых качеств.
Лечебно-профилактический период характеризуется постепенным снижением тренировочной нагрузки. Она зависит от того, насколько напряженно прошел сезон для каждого легкоатлета [12].
Активный отдых на протяжении 3 недель ОФП-1 должен включать различные игры, плавание, прогулки или кроссы на местности. В этот период необходимо самым серьезным образом заняться профилактикой и лечением застарелых травм.
С повышением квалификации спортсмена все больше изменяется равномерность в распределении объема и интенсивности основных средств тренировки на протяжении сезона. На подготовительный период приходится все больший удельный вес тренировки, как по нагрузке, так и по средствам, способствующим развитию скоростно-силовых качеств, выносливости, гибкости и координации движений. Этот процесс проходит в тесной связи с совершенствованием основного двигательного навыка, а также техники своего вида.
В соревновательном периоде в этом процессе основное место отводится работе по совершенствованию скорости и ритма основного упражнения и поддержанию уровня развития специальных качеств.
Специальная умная подготовка и участие в серии 5-6 холодных соревнований, затем переключение на средства подготовительного периода и, далее, участие в серии летних соревнований дозволяют быстрее темпы роста результатов за спортивный сезон, особенно у малых легкоатлетов.
Разумное варьирование объема интенсивности нагрузок, регулирование психического напряжения, обеспечение необходимого соотношения основных тренировочных средств и методов, а также оптимального соотношения между функциональными возможностями спортсменов и тренировочной нагрузкой и составляют систему управления процессом подготовки спортсменов.
Тренировочный школьный процесс в легкой атлетике строится с учетом следующих закономерностей: всестороннего формирования и развития личности занимающихся; единства общей и специальной подготовки; непрерывности тренировочного процесса с цикличным нарастанием тренировочных величин а также дидактических принципов русской педагогики индивидуальных особенностей при сознательном отношении к тренировке занимающихся. Всесторонность развития личности умственного, нравственного, эстетического и трудового достигается единством, состоящим из занятия спортом и воспитания. Всесторонность выступает как основное условие формирования гармонично развитого человека, способного принести нашему обществу высокую пользу.
Применение многих разнообразных упражнений, обеспечивающих всестороннюю скоростно-силовую и тяжелую подготовку лежит в основе пути к специализации. В зависимости от возраста, подготовленности занимающихся и особенностей вида легкой атлетики средства специальной и общей физической подготовки имеют разное соотношение [13].
Одна из тенденций в лучшей легкой атлетике заключается в снижении возраста, с которого начиналась бы специализация. Однако прежде времени значительно изменять соотношение средств общей и специальной физической подготовки не следует. Это положение распространяется и на методы подготовки. Нельзя также форсировать подготовку на отдельных этапах, что приведет в дальнейшем к срыву специальной подготовки и темпов роста спортивных результатов.
Физические упражнения как средства спортивной тренировки можно разделить на три группы: основные, специальные и общеразвивающие.
Специальные упражнения применяются для развития необходимых качеств атлета, а также для обучения технике и тактике.
Общеразвивающие упражнения используются легкоатлетами для общего, всестороннего физического развития. Они включают занятия другими видами спорта: сильной атлетикой, гимнастикой, акробатикой, спортивными играми, плаванием, греблей и др.
Первые две группы объединяют средства специальной физической подготовки, в то время как третья группа включает средства общей физической подготовки. Такая классификация физических упражнений в зависимости от их назначения во всем многообразии средств спортивной тренировки значительно облегчает ориентировку. Каждое физическое упражнение характеризуется следующими факторами: амплитудой, направлением и скоростью перемещения определенных частей тела, последовательностью и силой напряжения работающих мышц, а также исходным положением тела числом и темпом повторений или общей длительностью выполнения,
Эти факторы дают возможность также судить о характере их работы, четко представить, какие основные мышечные группы участвуют в данном упражнении. При выполнении каждого упражнения спортсмен может развивать необходимые ему двигательные качества. Так, выполнение упражнений с наибольшей амплитудой будет способствовать развитию гибкости, а с возможно большей скоростью и темпом повторений совершенствовать быстроту. Упражнения с преодолением постепенно увеличивающихся внешних сопротивлений сопровождаются проявлением соответствующих мышечных напряжений и развивают силовые качества. Возрастание числа повторений или увеличение длительности выполнения упражнения будут развивать выносливость [14].
Упражнения с участием значительного числа мышечных групп и быстрой сменой условий и последовательности их напряжения будут способствовать достижению согласованности в работе мышц, улучшать координацию и ловкость в движениях. Упражнения целесообразно выполнять в определенном ритмическом рисунке (в соответствии с основным упражнением), с определенными акцентами в напряжении и расслаблении мышц.
На начальных этапах тренировки применение разнообразных физических упражнений способствует равномерному, всестороннему развитию двигательных качеств. Для каждого основного упражнения бег, прыжок, метание характерна четкая нервозно-мышечная координация и вегетативная основа. Только на этой конкретной основе проявляется все большая специализация двигательных качеств и их определенное соотношение.
В этом раскрывается причина единства двигательных навыков и качеств. Нарушения в определенном соотношении физических качеств отрицательно отражаются на технике выполнения основного упражнения.
Таким образом, развитие физических качеств протекает одновременно с овладением и совершенствованием техники движений в каждом виде легкой атлетики, только в разных соотношениях.
В комплексе физических качеств легкоатлета с ростом его квалификации все больше выделяется ведущее качество, определяющее достижение высоких спортивных результатов в данном виде. Например, результат в беге на короткие дистанции зависит от способности выполнять беговые движения максимально быстро на протяжении 12-25 сек. Барьеристам помимо качеств спринтера, необходимо иметь высокую подвижность в тазобедренных суставах и свободу движений при максимальной их быстроте близкой к максимальной, но более длительное время.
Достижение высоких результатов в длинном спринте требует от спортсмена поддержания скорости, По мере увеличения дистанции снижаются требования к уровню развития скоростно-силовых качеств и способности развивать максимальную скорость, но повышаются - к способности длительно поддерживать возможно большую среднюю скорость. Например, марафонцу необходимо обладать выносливостью для поддержания средней скорости в непрерывном беге на 40-50 км.
Современная тактика бега на средние и длинные дистанции требует от спортсменов быстрого переключения со средней скорости на максимально возможную, особенно при финишировании. Результаты в прыжках и метаниях зависят от уровня развития скоростно-силовых качеств. Но если для прыгунов в высоту эти качества необходимы для создания вертикального движения, то для прыгунов в длину и тройным для высоты прыжка на максимальной скорости бега. Прыгуны с шестом достигают больше результатов благодаря качествам, присущим прыгуну в длину, а также силе необходимой для сгибания шеста, быстрого подъема тела и ловкости смелости.
В бросании ядра результат зависит от мгновенного проявления максимальной силы при разгоне, разгибании тела и выталкивании снаряда.
У толкателей диска эти качества проявляются (но во вращательном движении тела) в быстром хлестообразном завершающем движении руки. Для достижения результатов в метании молота спортсмену необходимо преодолевать воздействие огромной центробежной силы при максимально быстрых поворотах с тяжелым снарядом [15].
Копьебросатели выполняют сложные по координации и точности движения в разбеге и завершают бросок мгновенным хлестообразным движением руки, для чего необходима большая подвижность плечевого сустава. И наконец многоборцы должны иметь оптимальное соотношение в развитии всех этих качеств и требований.
Высокое развитие одного физического качества может быть достигнуто только при определенном уровне развития остальных. Поэтому в зависимости от уровня подготовленности и периода тренировки рекомендуется использовать определенное соотношение основных, специальных, подготовительных и общеразвивающих упражнений. Современная практика убедительно демонстрирует исключительные физические возможности человека. Физические качества свои силы для достижения поставленной цели находятся в прямом соответствии с волевыми, то есть со способностью легкоатлета мобилизовать развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и координации движений, а следовательно, и совершенствование функциональных возможностей центральной нервозной системы, аппарата дыхания, духовно-сосудистой системы достигается многократным повторением физических упражнений. Повторное воздействие тяжелых упражнений определяет чередование работы и сна. Продолжительность сна в несколько раз превышает длительность выполнения упражнений на тренировочных занятиях. В период отдыха восстанавливаются те функции организма, которые изменялись в результате выполнения упражнений. Что воздействие упражнений на организм не ограничивается периодом выполнения временем тренировки, а продолжается и по их окончании в связи с чем качество отдыха (восстановительного периода) с учетом гигиенических и естественных природных факторов играет важную роль в повышении эффективности спортивной тренировки следует помнить,.
Прежде всего, спортсмен должен придерживаться установленного распорядка дня. Спать 8-9 часов и регулярно питаться разнообразной, высококалорийной и богатой витаминами пищей. Нарушение режима приводит к понижению работоспособности и ухудшению самочувствия. Употребление алкоголя и курение совершенно не допустимы. Ежедневно утром необходимо делать специальную зарядку или разминку и принимать душ. Регулярное использование таких мощных факторов закаливания организма, как солнечные лучи, свежий воздух, свето-воздушные ванны и водные процедуры, имеет большое значение для укрепления здоровья и повышения работоспособности спортсмена. При больших тренировочных нагрузках массаж, самомассаж или гидромассаж желательно регулярно применять.
При развитии и совершенствовании физических качеств и двигательных навыков применяется повторный метод (основной) и «до отказа», равномерный, или непрерывный, переменный, интервальный, методы максимальных усилий и динамических усилий (быстрое проявление силы), а также круговой метод.
При параллельном совершенствовании техники и физических качеств эффективен метод сопряженных воздействий, когда величина отягощения не искажает техники, а также метод чередования нагрузок (от малых до максимальных) в отдельных упражнениях, тренировках и недельных циклах.
Оценка тренировочного процесса методом контрольных упражнений и соревновательным методом их проведения, а также методами учета и анализа всех сторон подготовки по ходу и по этапам осуществляется [16].