Дипломная (вкр): Развитие скоростно-силовой подготовки учеников 8-9 классов, занимающихся легкой атлетикой

.с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг. Применяется утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 1-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), а также в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса - от 200 г до 10 кг, гири весом 16-32 кг и т. п.).

Скоростно-сильная подготовка легкоатлета должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц, включая три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое [23] .

.        Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка или метания) или отдельных его элементов и их сочетаний (разбега, отталкивания, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру, с увеличением длины разбега на 2-4 беговых шага, работа с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом молота для повышения скорости поворотов.

Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью - 90-95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц.

.Скоростно-сильное направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.

Используются основные упражнения без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета (бег, прыжки, применение утяжеленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью - 80-95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений.

. Сильное направление. Решается задача развития силы мышц.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнений различный от максимально быстрого до 60% от максимального. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц.

Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств легкоатлетов применительно к бегунам, барьеристам, прыгунам и метателям.

Упражнения для бегунов:

1.  Движения руками и ногами как при беге (в соответствии с рисунком 4, позиции 1-5).

2.  Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (позиции 6-7).

3.  Бег по кругу диаметром 10-16 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.

4.  Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (позиции 8-9).

5.  Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног (11-12).

6.  Поднимание и толчки набивного мяча ногами (позиции 13-16).

7. Движения с сопротивлением резины, партнера (позиции 17-20).

Рисунок 4 Упражнения скоростно-сильной подготовки

1.  Поднимание и толчки набивного мяча ногами (позиции 13-16).

2. Движения с сопротивлением резины, партнера (позиции 17-20).

3. Подъем тела и ноги из упора лежа сзади (позиция 21).

4. Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (позиция 22).

10.    Удержание двух или одной ноги под различными углами; пружинистое покачивание выполняется с помощью партнера (позиция 23-24).

Упражнения для барьеристов (дополнительно к упражнениям для бегунов):[24]

.        Повороты таза в положении ноги шире плеч, то же на кольцах (позиции 25-26).

.        Подъем ног в положении перехода через барьер (позиция 27).

.        Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц (позиции 28-35).

Упражнения для прыгунов (дополнительно к упражнениям для бегунов и барьеристов):

1.  Подъем на переднюю часть стопы (позиция 36).

2.  Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением (позиции 37-38).

3.  Быстрое разгибание из полу приседа с большим отягощением (позиция 39).

4.  Выпрыгивание на предметы (позиции 40-42).

5.  Прыжки с доставанием предметов с разбега 2-6 б. ш. (позиции 43-45).

6.  Прыжки с подтягиванием ног и через предметы (рис. Г, 46-47).

7.  Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега (позиция 48).

8.  Многократные прыжки с ноги на ногу, на одной и двух ногах.

9.  С использованием отягощений и блоковых приспособлений (позиции 49-52).

10.    С использованием гимнастических снарядов (позиции 53-57).

Упражнения для метателей:

.        Лежа на спине, жим двумя руками, то же - разведение рук с блинами.

.        Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей [25].

Исследования показали, что специальная выносливость необходима для всех легкоатлетов, с целью выполнения разнообразных упражнений различной интенсивности.

Для видов скоростно-силовой группы специальная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специальных упражнений.

Специальная выносливость в таких видах, как бег на средние и длинные дистанции, марафон, выступает как ведущее качество, способствуя поддержанию средней скорости бега длительное время на протяжении всей дистанции.

2.2 Изыскание средств и методов применяемых для развития скоростно-сильной подготовки

Основные средства второго метода прерывного: повторный бег, переменный, повторно-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов.

Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода: 1) длину отрезков; 2) скорость пробегания отрезков; 3) длительность интервалов отдыха; 4) форму отдыха (пассивный - сидя, стоя, активный - ходьба, бег трусцой и т. д.); 5) число повторений.

Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования. Особенностью этого фактора являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95-100% от личного достижения на любой дистанции [26].

Все три фактора неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько изменяется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки 90-95%. В подготовительном периоде их процент еще выше, а в соревновательном периоде несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко охарактеризуем перечисленные тренировочные средства.

I. Основные тренировочные средства непрерывного метода.

.        Аэробной направленности:

·   разминочный, восстановительный или легкий кроссовый бег. Длительность от 20 до 60 мин. Скорость равномерная, пульс 130-140 ударов в 1 мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок;

·   длительный кроссовый бег от 45 до 90 мин. (возможно и до 120 мин. раз в месяц). Скорость равномерная, пульс 150-160 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем в подготовительном периоде.

2.      Аэробно-анаэробной направленности:

·   темповый кроссовый бег длительностью от 30 до 60 мин. Скорость равномерная, пульс 160-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном - 1 раз в одну-две недели;

·   удлиненный кроссовый бег в переменном темпе от 40 до 60 мин. с ускорениями на участках от 800 до 3000 м. Ярус пульса в ускорениях 175-185 уд/мин, а между ними до 150 уд/мин. Число ускорений от 3 до 6-8, в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1-2 раза в неделю.

Близким по своему воздействию является фартлек, или беговая игра, - групповой бег на местности в переменном темпе с произвольной скоростью и длиной ускорений и интервалов тихого бега между ними. В настоящее время уступает место длительному кроссовому бегу в переменном темпе.

II. Основные тренировочные средства прерывного метода.

1.      Аэробно-анаэробной направленности:

·   повторный бег (переменный) на отрезках от 1 до 4 км. В подготовительном периоде скорость около 80% от максимальной при пульсе 175-190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85-90%.

·   Интервал отдыха 3-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) развития работоспособности и максимального потребления кислорода;

·   переменный бег на отрезках от 100 до 800 м со скоростью около 80% от максимальной, отдых - в виде бега трусцой от 50 до 400 м, пульс до 180 толчков в конце бега, после отдыха - 130-140 уд/мин. Применяется в заднем подготовительного и начале соревновательного периода;

·   интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью около 75% от максимальной и интервалом отдыха до 90 сек., который проводится в беге трусцой. Пульс при беге до 180 уд/мин, снижается до 130-140 уд/мин к заднему интервала отдыха. Число повторений от 10 до 30 раз.

Изыскания поздних лет показывают, что переменный и интервальный бег для повышения работоспособности сердца менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег.

2.      Анаэробной направленности:

·   интервальный бег на отрезках от 200 до 800 м со скоростью 85-90% (средневики), 80-85% (стайеры) от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха от 90 сек. до 5 мин. заполняется бегом трусцой. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2 раза больше основной дистанции, у стайеров 3-6 км;

·   интервальный бег на отрезках от 50 до 200 м с максимальной или около максимальной ездой. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха бег трусцой на расстояние, равное длине отрезка.

III. Основные средства соревновательного метода:

·   прикидки или контрольный бег проводятся как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за одну-две недели до ответственных соревнований;

·   соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза;

·   соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Для оценки тренировочного процесса и повышения спортивной формы необходимо регулярно применять педагогические и медико-биологические тесты.

Результат, показанный в соревнованиях с сильным составом участников и в благоприятных условиях, является основным критерием оценки спортивной формы бегуна.

Для оценки скоростных возможностей используется пробегание отрезков от 100 до 400 м со старта и с ходу, а для оценки яруса развития выносливости - длинных дистанций (6-12 км для средневиков и до 20 км для стайеров).

Больше доступными медико-биологическими тестами являются:

содержание гемоглобина, эритроцитов и Р/Н

запись ЭКГ и полкардиограммы после стандартных по объему и интенсивности нагрузок;

Поскольку сравнение данных подсчета пульса, полученных телеметрическим способом в районе финиша и пальпаторно, непосредственно после финиша, свидетельствует о их почти полном совпадении, последний, как наиболее простой, можно рекомендовать тренерам и спортсменам для определения пульсовых режимов бега.

Для развития специальной выносливости следует выполнять упражнения с несколько большей скоростью, чем на дистанции во время соревнований. Вместе с тем и тренировочные скорости должны соответственно возвышаться, так как уравненные соревновательные скорости из года в год подымаются.

Таким образом, общая тяжелая подготовка обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития функциональных возможностей атлета в избранном виде [27].

Таблица 1

Соотношение ОФП, СФП и ТП в периодах круглогодичной тренировки легкоатлетов-школьников

На основании исследований и опыта ведущих специалистов в легкой атлетике можно рекомендовать следующее примерное соотношение общей (ОФП) и специальной физической (СФП) подготовки, а также технической (ТП) (в % к общему времени тренировочных занятий) по периодам тренировки легкоатлетов разной квалификации и специализации (в соответствии с таблицей 1).

Примерные тренировочные циклы

Приводимые в данной главе примерные тренировочные циклы для различных видов легкой атлетики следует расценивать как типовые. Они составлены на основании обобщения опыта круглогодичной подготовки большой группы легкоатлетов.

Способствовать решению конкретных задач в подготовке спортсменов рекомендуемое соотношение основных тренировочных средств является характерным для различных этапов подготовки и несомненно будет.

Конкретность и якобы некоторая педантичность в изложении материала этой главы не исключает, а наоборот предлагает творческое его восприятие.

Данный материал следует рассматривать как исходный для обобщения своего личного опыта или для сравнения и оценки. Спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта предлагаемые в различных типовых недельных циклах тренировочные нагрузки рассчитаны на группы.

Для групп школьников II разряда нагрузки должны быть уменьшены на 20-25%, а для групп школьников III разряда - на 40-50%.

Следует широко разнообразить упражнения, приведенные в циклах, заменяя их другими из арсенала специальных упражнений направленность тренировочного занятия но сохраняя.

При необходимости решения конкретных задач в подготовке отдельные тренировки из одних циклов могут быть проведены в других циклах.

Неделя общей физической и функциональной подготовки (ОФП-1) для бегунов.

I.день. Длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы - 40 мин., средневики - 60 мин., стайеры - 90 мин.

II.день. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол) -90 мин.

III день. Плавание в бассейне.

IV.день. Отдых.

V.день. Длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы - 45-60 мин., средневики - 70-80 мин., стайеры-100-120 мин.

VI.день. Игра на воздухе - 90 мин.

VII.день. Отдых.

Бег на 100-400 м

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2).

I.день. Длительный кроссовый бег 40-45 мин. с ускорениями 500-

м 3-5 раз. Прыжковые и общеразвивающие и силовые упражнения с партнером - 1 час.

II.день. Общеразвивающие упражнения на гимнастических снарядах.

Метание набивных мячей, ядер различными способами. Бег 150 м 6-10 раз. Ходьба и бег с партнером на спине.

III.день. Кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и

ускорений - 40-45 мин. или игры (футбол, регби) на воздухе - 90-120 мин. Плавание в бассейне.

IV.день. Отдых.

V.день. По программе второго дня.

VI.день. Длительный равномерный кроссовый бег - 40-60 мин.

VII.день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 120-150 мин., ускорения 4,0-5,5 км.

Бег на 100 м

Неделя специальной физической подготовки (СФП)