Дипломная (вкр): Развитие скоростно-силовой подготовки учеников 8-9 классов, занимающихся легкой атлетикой

2 Изыскания методов тренировки бега на средние и длинные дистанции

Цикл беговых движений. Структура движений в цикле. Значение фазы отталкивания. Реакция опоры и ее значение. Угол отталкивания в беге на средние и длинные дистанции. Сила отталкивания, и от чего она зависит. От чего зависит скорость бега. Темп бега и его значение. Прямолинейность бега. Внешние признаки эффективности техники. Положение туловища при беге. Значение расслабленного состояния мышц шеи и плечевого пояса. Роль мышц и связок стопы и их значение при беге.

Старт и стартовые ускорения на прямой и повороте. Положение туловища, движение рук, постановка стоп при беге по повороту. Причины, вызывающие вертикальные и боковые колебания при беге, и их устранение. Особенности дыхания бегуна на средние и длинные дистанции при беге на стадионе и пересеченной местности. Действия бегунов по командам На старт! и Марш!. Структура бегового шага при стартовом ускорении, при беге по основной части дистанции и на финишном отрезке. Прохождение финишных отрезков в беге на средние и длинные дистанции. Остановка бегуна после финиша[17].

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на средние и длинные дистанции.

Объяснение особенностей бега маховым шагом (приземление, отталкивание, полет, положение туловища, рук). Демонстрация техники на видео, фото квалифицированных бегунов на отрезках 600- 800 м. Пробные пробежки на прямой и на повороте.

Задача 2. Обучение эффективному отталкиванию и выносу бедра маховой ноги.

Ходьба на носках, с высоким подниманием бедра с загребающей постановкой стопы под себя (руки работают широко, параллельно дорожке, кисти расслаблены), с изменением темпа и наклона туловища. Бег длинными шагами на носках, сохраняя наклон туловища без забрасывания голени назад, на различные отрезки по прямой и повороту. Ускорения по единицам и группой. С соблюдением основных элементов техники на различные отрезки переменный бег.

адача 3. Освоение эффективной техники бега по прямой и повороту.

Дальний упругий бег длинными шагами на поляне, на ровной и пересеченной местности (наблюдать за тем, чтобы плечи и руки бегунов были расслаблены и челюсти не сжаты). Продолжительный бег с заданной скоростью. Повторный бег с заданной скоростью и заданной скорости прохождения отдельных отрезков.

Переменный элементов бег с соблюдением основных техники.

Задача 4. Усвоение техники старта и стартового ускорения.

Объяснение и показ положения бегуна на старте Действие бегуна по командам На старт! и Марш!. Многократные повторения занимающимися положения на старт. Повторное выбегание со старта под команду и выстрел или хлопок на прямой и повороте. То же, изменяя место старта бегуна. То же в группе стартующих от 9 до 16-18 человек.

Задача 5. Техники бега совершенствование с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Повторные групповые старты по прямой и повороту. Прохождение отрезков 300-400 м для девушек и 800 м для юношей на технику. То же, повышая скорость бега на отдельных берегах пробегаемой дистанции. То же с ускорением на конечном отрезке. Повторный бег на технику на отрезках 1000-2000 м для юношей и 400- 600 м для девушек. Переменный бег на различных отрезках на технику с повышенной скоростью. Пробегание индивидуально избранной дистанции на технику. То же, но группой по 5-7 человек. Прикидки на дистанции предстоящих соревнований. Участие в соревнованиях.

Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки. Среди всего многообразия можно выделить три основных метода:

. бега непрерывного длительного;

. прерывного (интервального);

. соревновательного.

К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восстановительный и легкий кроссовый бег, длительный кроссовый, темповый кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, фартлеке и кроссе в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

В качестве средств общей тяжелой подготовки применяются: для развития общей выносливости продолжительный, равномерный, умеренной интенсивности кроссовый бег (при пульсе до 160 ударов в минуту) или лыжный кросс, плавание, гребля, игра в баскетбол и футбол; для укрепления опорно-двигательного аппарата и общей силовой подготовки упражнения с различными отягощениями, элементы акробатики и гимнастики; для улучшения ловкости и координации движений спортивные игры, гимнастические кувырки и упражнения.

Для решения этих задач, широко используются также разнообразные общеразвивающие подготовительные упражнения, выполняемые в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа), на месте и в движении, с наклонами, поворотами и размахиваниями, сгибаниями и разгибаниями, всевозможными прыжками (на одной, двух ногах, с места и с разбега), с предметами и с партнером, а также на гимнастических снарядах. Общеразвивающие подготовительные упражнения могут быть как общего воздействия, так и направленными на отдельные группы мышц [18].

Ведущие тренера глобусного масштаба делают четыре наиболее значимых момента в организации беговой подготовки на средние и длинные дистанции, средства в которых применяются в разнообразной форме:

. Непрерывное волнообразное увеличение объемов нагрузок из года в год;

.        Тренировка аэробных возможностей спортсмена осуществляется, в основном, на специально выделенном этапе, продолжительностью около 26 недель. На этом этапе наблюдается непрерывно возрастает скорость бега не только рост объемов нагрузки но что особенно важно;

.        При этом основное внимание уделяется увеличению максимальной аэробной скорости, при которой организм спортсмена остается еще в устойчивом состоянии;

.        Особое место в системе тренировки занимает контрольно- соревновательный метод для периодического определения функциональной подготовленности спортсмена, выделения прогресса или регресса в его результатах;

.        Структура микроциклов на протяжении многолетней подготовки остается одной и той же на этапах развития выносливости.

.1 Упражнения, применяемые для развития скоростно-силовой значимости легкоатлета

Рассмотрим общеразвивающие упражнения по группам.

I. Упражнения без предметов.

.Упражнения для мышц плечевого пояса, рук и шеи:

движения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе (в соответствии с рисунком 1, позиции 1-5);

сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках, подпрыгивание (позиции 6-10);

наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения (позиции 11-12) головой с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата[19].

.Упражнения для мышц туловища:

наклоны вперед, назад, в стороны (позиции 13-14);

повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног (позиции 15-17);

подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками или ногами (позиции 18-29).

.Упражнения для мышц ног:

в положении стоя с опорой руками поочередные размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения (позиции 30-31);

выпады вперед и в стороны с дополнительными пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шагов до максимальной; то же с подскоками (позиции 32-34);

переходы из положения стоя в полу присед, глубокий присед и обратно на одной и двух ногах в разном темпе и с задержкой в различных положениях (позиция 35);

Рисунок 1 Упраженеия общей тяжелой подготовки

- вставания на гимнастическую скамейку и стенку, плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх, вперед (позиция 36-39);

пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег на одной ноге (позиции 40-41).

.Упражнения общего воздействия. В различных исходных положениях - стоя, сидя и лежа - с использованием гимнастических снарядов (позиции 42-61).

. Упражнения на расслабление мышц:

встряхивания рук и ног в различных исходных положениях - стоя, сидя и лежа, в висе и в стойке на руках (позиции 62-71);

постепенное напряжение в течение 4-6 сек. мышц рук, ног или всех мышц до максимального, полное их расслабление в положении сидя и лежа (позиции 72-73).

II.Акробатические упражнения.

Эти упражнения, как правило, оказывают общее воздействие, включая в работу большое число мышечных групп:

стойка на лопатках, на голове и руках толчком одной и двух ног, сгибание и разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастическую стенку, ходьба на руках (позиции 74-75);

короткие и длинные кувырки вперед и назад, в стороны с опорой и без опоры на руки, с места, с шага и с разбега, толчком одной ногой и двумя; кувырки вперед и назад вдвоем, кувырки через партнера и препятствия различной высоты с полетом с места и с разбега (позиции 76-78);

мост из положения лежа на спине стойку на руках с помощью и без помощи партнера с опорой на голову и руки покачивание в положении моста, вставание на мост наклоном назад и через вставание с моста (позиция 79);

перевороты боком в обе стороны с места, с шага и с разбега, то же вперед и назад. Сальто вперед с разбега, сальто назад с помощью и без помощи партнера (позиция 79-81)[20].

1.  С помощью партнера в различных исходных положениях упражнения на гибкость (в соответствии с рисунком 2, позиции 1-5).

2.  С сопротивлением партнера и использованием веса партнера с воздействием на различные группы мышц (позиции 6-17).

3.  Перетягивание, переталкивание, различные игры и эстафеты, ходьба и бег с партнером (позиция 18), например, перетягивание веревки по 5 человек с каждой стороны.

IV.Упражнения с предметами.

. Упражнения с набивными мячами (вес мяча для женщин - до 3 кг, для мужчин - до 5 кг):

выполняются индивидуально, в парах и группах. Из основной стойки наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;

подскоки и прыжки с мячом в руках и в ногах. Броски мяча ногами вверх и вперед (позиции 28-30);

Рисунок 2 Упражнение с партнером

сидя - наклоны, вращения, подбрасывания и броски мяча, толкание одной рукой и двумя от плеча, груди вверх, вперед, метание мяча сбоку двумя руками и одной (позиция 31);

лежа на спине - броски мяча из-за головы от груди одной рукой и двумя, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову; лежа на животе - броски от груди двумя руками, подъем ног с мячом (позиции 32-34);

передача мяча в парах из положений стоя и сидя, борьба за мяч (позиция 35);

игры и эстафеты с передачей одного или нескольких мячей на быстроту по кругу (в колонне - над головами и между ногами), раскладывание и собирание мячей на время.

2. Упражнения с палкой с бревном.

В различных исходных положениях - стоя, сидя, лежа - с палкой в руках с различной шириной хвата подъем и отведение рук назад, наклоны и повороты с палкой на плечах и за спиной (в соответствии с рисунком 3, позиции 1-5).

3. Упражнения со скакалкой.

Прыжки на двух ногах и одной с незначительным сгибанием в коленных суставах, прыжки в полу приседе и приседе на двух ногах и с продвижением вперед. Различные эстафеты.

Рисунок 3 Упражнения общей специальной тяжелой подготовки

V.Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, кольца, канат, шест, перекладина, брусья, конь, козел, гимнастический плинт, стол скамейка и др.).

1. Висы, лазания, подтягивания, поднимание согнутых и прямых ног, вращение ног (позиции 6-9).

2. Размахивания раскачивания, различные подъемы силой, переворотом в упор, соскоки (позиции 10-13).

3. Простые и опорные прыжки через коня, козла с жесткого и подкидного мостика в длину и в высоту, впрыгивание и спрыгивание со снарядов на одну и две ноги (позиция 14).

4. Комбинированные прыжки и различные эстафеты с преодолением препятствий (позиция 15)[21].

VI.Упражнения с отягощениями (гантели, гири, мешки с песком, штанга).

1. Наклоны вперед, назад, повороты в стороны, вращения (позиция 16-23).

2. Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы и с перекатом с пяток на носки, ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.

3. Метание гантелей, гирь.

4. Жим, рывок, прием на грудь, толчок и тяга штанги различного веса.

VII.Изометрические упражнения (позиция 24-33).

VIII.Плавание произвольное и одним из способов на скорость и выносливость. Игры и эстафеты на воде. Изучение приемов спасания утопающих. Простейшие прыжки в воду.

IX.Лыжный спорт. Ходьба различными способами, прогулки и походы. Скоростной спуск с гор. В южных районах заменяется кроссовым бегом на местности и туристскими походами.

X.Спортивные игры. Двусторонние игры в футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол.

XI.Гребля, коньки и упражнения из других видов спорта применяются для улучшения здоровья спортсменов, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, укрепления опорно-двигательного аппарата и для разнообразия содержания тренировочных занятий [22].

Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики.

Для преимущественного совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего и локального воздействия).

Они подразделяются на:

. скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся спринтерский и барьерный бег, прыжки и метания;

. упражнения, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости. К этой группе относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции и марафонский бег.

Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств.

Упражнения для поднятия скоростно-силовых качеств можно разделить на следующие группы:

.с преодолением веса собственного тела, быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега, различного по длине и скорости, в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;

.с различными дополнительными отягощениями, (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;

.с использованием сопротивлений внешней среды, бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;