I.день. Разминка с набивными мячами и метания, специальные скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Ускорения 80-100 м 2-3 раза. Повторный бег 300 м и 200 м 2 раза.
II.день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80-100 м
-4 раза. Старты 30 м 10-15 раз (3-4 быстро). Бег с ходу 30 м 2 раза, 60 м 2 раза, 40 м 2 раза. Упражнения на расслабление. Со второй половины этого периода (апрель - май) эти тренировки поменять местами, а в программу первого дня включить 12-15 стартов на технику и повторный бег 100 м 8-10 раз вместо 300 и 200 м.
III.день. Разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 300-400 м 5-6 раз. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с 2-6 б. ш. разбега, 6-8 раз.
IV.день. Отдых.
V.день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80-100 м 3-4 раза. Старты 20-40 м 12-15 раз (3-4 быстро). Упражнения с легкой штангой. Метание набивных мячей, ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м 2 серии. Упражнения на расслабление.
VI.день. Кроссовый бег с ускорениями 100 м 6-8 раз - 30 мин.
Ходьба и бег с партнером на спине. Прыжковые упражнения, всего-100-150 отталкиваний.
VII.день. Отдых.
Всего: кроссовый бег 30 мин., бег на длинных отрезках 3,4- 4,3 км (в апреле - мае - 2,6-3,4 км), на коротких отрезках 1,2-1,9 км (2-2,9 км), бег с ходу 0,26 км, старты 22-30 раз (37-45 раз), прыжки- 160-210 отталкиваний.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
I.день. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 100 м 2-
раза. Старты 20-40 м 10-12 раз на технику. С ходу 30-60 м 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения - 50 отталкиваний.
II.день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 100 м 2-3 раза.
Старты 30-60 м 6-8 раз (3-4 раза быстро). С ходу 60 м; 100 м 2 раза. Бег 200 м 2 раза.
III.день. Специальные скоростно-сильные упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м 2 серии (с набеганием на последних50 м). Медленный бег 15-20 мин.
IV.день. Отдых.
V.день. По программе первого или второго дня.
VI.день. По программе второго или третьего дня.
VII.день. Отдых[28].
Всего: медленный бег 30-15 мин., бег на длинных отрезках 2- 1,6 км, на коротких- 1,3-0,8 км, бег с ходу 1,1-0,7 км, старты 40-28 раз. Прыжки-100-50 отталкиваний.
Бег на 400 м
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I.день. Разминка с набивными мячами и метания. Ускорения 60-
м 8-10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Бег 600 м 3-4 раза.
II.день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60-80 м
раз. Старты 10-30 м 6-10 раз. Бег 200 м 6-10 раз. Десятикратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, всего- 10 раз (с разбега 2-4 б. ш.).
IIIдень. По программе первого дня.
IVдень. Отдых.
V.день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60-80 м
раз, старты 20-30 м 6-10 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Бег 300-200 м 6 раз.
VI.день. Кроссовый равномерный бег 30-40 мин. Бросание набивных мячей, камней. Прыжковые упражнения - 200 отталкиваний.
VII.день. Отдых.
Всего: кроссовый бег 30-40 мин., бег на длинных отрезках 6,6- 8 км, на коротких отрезках 2-2,8 км, старты 12-20 раз, прыжки - 300 отталкиваний. Со второй половины этого периода (апрель - май) тренировки первого и второго дня поменять местами, а в третий день бег 300 м 6 раз вместо бега 600 м.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
. день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60-80 м 4- 5 раз. Старты 20-30 м 5-8 раз. Бег 200 м 3-4 раза. Прыжковые упражнения.
II.день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80-100 м 4-5 раз. Бег 600 м 2 раза.
III.день. Разминка с медицинболами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м 3-4 раза. Прыжковые упражнения.
IV.день. Отдых.
V.день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60-80 м 3- 4 раза. Старты 20-30 м 10 раз. Бег 150 м 4-6 раз.
VI.день. Кроссовый бег 30 мин. с ускорениями по 150-200 м 4-5 раз. Бросание набивных мячей, камней.
VII.день. Отдых.
Всего: кроссовый бег 30 мин., бег на длинных отрезках 5,1 км - 3,9, на коротких отрезках 1,2 км (-0,8 км), старты 18- 15 раз.
Бег на серединные и длинные дистанции
Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)
I.день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики 40-
мин., стайеры 60-100 мин. Общеразвивающие упражнения (на силу, гибкость и расслабление).
II.день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики 8-10 км, стайеры 12-15 км. Общеразвивающие и прыгучие упражнения.
IIIдень. По программе первого дня.
IVдень. Отдых.
V.день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег и прыжки с партнером на плечах) 45-60 мин. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол, баскетбол) 45-60 мин.
VI.день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики 60-90 мин., стайеры 90-120 мин.
VII.день. Отдых.
Всего: равномерный кросс - средневики 140-250 мин. (28 - 50 км), стайеры 210-320 мин. (44-65 км); темповый кросс - средневики 8-10 км, стайеры 12-15 км в соответствии с таблицами 1,2.
легкоатлет упражнение скоростной тренировочный
Таблица 2
Изменение скорости бега на отрезках по периодам тренировки (указанное число секунд добавить к лучшему прошлогоднему результату на 150-300 м)
|
Дистанция (м) |
Первый цикл |
||||
|
|
октябрь-ноябрь |
декабрь- январь |
февраль |
апрель- май |
июнь-сентябрь |
|
|
Второй цикл |
||||
|
|
|
|
март |
апрель- май |
июнь- сентябрь |
|
150 200 300 |
7-6 10-9 16-14 |
5-4 9-7 14-11 |
4-2 6-3 10-8 |
3-2 5-3 8-6 |
3-1 4-2 5-3 |
Бег на средние дистанции
Неделя сочетания общей и специальной функциональной подготовки (ОСФП)
I.день. Разминка (бег 3 км и общеразвивающие упражнения). Ускорения 100 м 4-8 раз или 150 м 3-5 раз. Повторный (переменный) бег на длинных отрезках от 1000 м до 3000 м, общий объем 4-8 км. Беговые и прыжковые упражнения.
II.день. Длительный равномерный кроссовый бег до 12-16 км. Общеразвивающие упражнения с партнером[29].
III.день. Кроссовый бег в переменном темпе 45-60 мин. с ускорениями 400-1000 м (8-3 раза). Прыжковые упражнения (с ноги на ногу и на одной ноге с небольшим продвижением) .
IV.день. Отдых.
V.день. По программе первого дня. Поменять сочетание длинных отрезков.
VI.день. Длительный равномерный бег 18-24 км по ровной местности.
VII.день. Отдых.
Всего: равномерный бег 30-40 км; темповый кросс 10-15 км, бег на длинных отрезках 8-16 км, ускорения на средних отрезках 3 км, ускорения на коротких отрезках 0,8- 1,6 км.
Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)
I.день. Разминка. Ускорения 100 м 4-5 раз. Старты 30-50 м 5 раз. Интервальный бег на отрезках 400-600 м со скоростью 85-90% (время см. по табл. 13), объем 1,5-3 км, отдых 3-5 мин. Тихий бег 2 км.
II.день. Равномерный кроссовый бег 12-15 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.
III.день. Разминка. Ускорения 100 м 4-5 раз. Старты 30-50 м 5 раз. Интервальный бег на отрезках 200-300 м со скоростью 85%, объем 1,5-3 км, отдых 1,5-3 мин. Тихий бег 2 км.
IVдень. Отдых.
Vдень. Разминка. Ускорение 100 м 5 раз. Повторный бег на отрезках 800-1600 м со скоростью 90%, объем 2-4 км, отдых 5-6 мин. Тихий бег 2 км.
VI.день. Равномерный кроссовый бег 15-18 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.
VII.день. Отдых.
Всего: равномерный бег 33-39 км, бег на длинных отрезках 2- 4 км, на средних отрезках 3-6 км, на коротких отрезках 1,3-1,5 км, старты 10 раз [49]
Для воспитания физических способностей наиболее благоприятен юношеский возраст.
Чтобы тренировочные средства могли оптимально влиять на формы и функции организма, нужно уделить особое внимание периоду восстановления. При условии целесообразного подбора тренировочных средств и методов и при соблюдении основополагающих принципов тренировки тренировочные нагрузки, как правило, не могут быть причиной функциональных нарушений[30].
Гораздо большую, и даже главенствующую роль в появлении их могут сыграть общая нагрузка юного спортсмена и снижающие работоспособность факторы такие как например недостаточный ночной сон, нерациональное питание и т. д. перегрузка эмоциональными раздражителями (скажем, из-за чрезмерно длительного сидения у телевизора).
Утомление, вызванное тренировочными нагрузками, представляет собой физиологическое явление, которое приемлемо для любой формы живой субстанции и составляет необходимое условие адаптации организма к повышенным требованиям. Утомляются не только мышцы, связки, суставы и нервные клетки сказываются и на костной ткани процессы утомления.
Таблица 3
Модельные характеристики общей физической подготовленности легкоатлетов 15-16 лет, 2 спортивный разряд
|
контрольные упражнения |
Показатели |
|
|
|
юноши |
Девушки |
|
Бег на 60 м с/х (с) |
6,8 |
8,0 |
|
Бег на 1000 м на стадионе (мин, с) |
2,5 |
3,17 |
|
Бег на 3000 м на стадионе (мин, с) |
9,25 |
11,06 |
|
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (кол-во раз) |
50 |
33 |
|
Прыжок в длину с места (см) |
250 |
217 |
|
10-ти скок (м) |
27 |
23,6 |
Таблица 4
Модельные характеристики специальной физической подготовленности 15 - 16 лет, 2 спортивный разряд
|
контрольные упражнения |
Показатели |
|
Бег на 5 км (мин, с) |
18,00-18,22 |
|
Бег на 100 м (мин, с) |
17,00-17,10 |
|
Бег на 500 м (мин, с) |
1,40-1,41 |
|
Бег на 1000 м (мин, с) |
3,35-3,36 |
Утомление вызывает временное, обратимое снижение функций, которое выражается в нежелании переносить последующие нагрузки. Длительность периода восстановления зависит от величины и вида предшествовавшей нагрузки. Способность к восстановлению улучшается, с одной стороны, с возрастом, с другой (и в первую очередь) под влиянием систематически повышающихся тренировочных нагрузок. После длительных перерывов в тренировке эта способность ухудшается [31].
Регулярная спортивная тренировка явно способствует стабилизации функций вегетативной нервной системы и тем самым большему постоянству достижений. Она ведет к быстрому повышению результатов и способности к преодолению нагрузок. Быстро повышать нагрузку поэтому в тренировке здоровых детей и подростков можно относительно.
Для успеха тренировки само собой очевидно совершенно необходим строгий и регулярный врачебный и педагогический контроль.
В таблице 3,4 представлены модельные характеристики (ярус общей и специальной физической подготовленности) девушек и юношей 15-16 лет, согласно школьной программы, которая была утверждена в 2008 году управлением физической культуры и спорта при Министерстве образования и науки Республики Казахстан.
Неделя первого этапа подготовки (Специальная подготовка) бега на средние дистанции.
день. Разминка с партнером на растяжение. Ускорения 50-60 м 4- 5 раз. Старты 20-30 м 5-8 раз. Бег 100 м 3-4 раза. Прыжковые упражнения.
II.день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80-100 м 4-5 раз. Бег 500 м 3 раза.
III.день. Разминка с медицинболами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 200 м 4-5 раза. Прыжковые упражнения.
IV.день. Отдых.
V.день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 40-50 м 5- 6 раза. Старты 10-15 м 12 раз. Бег 130 м 5-6 раз.
VI.день. Кроссовый бег 20 мин. с ускорениями по 130-150 м 6-7 раз. Метание набивных мячей, камней.
VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег 20 мин., бег на длинных отрезках 4,1 км - 4,9, на коротких отрезках 1,2 км (-0,8 км), старты 15- 16 раз.
Бег на средние и длинные дистанции Специальные упражнения для бегуна на средние дистанции.
Специальные упражнения для бегуна на средние дистанции.
Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)
I.день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики - 40-
мин., стайеры - 60-100 мин. Общеразвивающие упражнения (на силу, гибкость и расслабление).
II.день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики - 8-10 км, стайеры - 12-15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.
IIIдень. По программе первого дня.
IVдень. Отдых.
V.день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег и прыжки с партнером на плечах) 45-60 мин. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол, баскетбол) 45-60 мин.
VI.день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики - 60-90 мин., стайеры - 90-120 мин.
VII.день. Отдых[32].
Всего: равномерный кросс - средневики 140-250 мин. (28 - 50 км), стайеры 210-320 мин. (44-65 км); темповый кросс - средневики 8-10 км, стайеры 12-15 км.
Изменение скорости бега на отрезках по периодам тренировки (указанное число секунд добавить к лучшему прошлогоднему результату на 150-300 м)
Всего: равномерный бег 50-55 км; темповый кросс 16 км, бег на длинных отрезках 7-10 км, ускорения на средних отрезках 3 км, ускорения на коротких отрезках 0,8- 1,42км.
Развитие специальной выносливости. Повторное пробегание отрезков 1000-2000 м для мужчин и 500-800 м для женщин. Количество пробегаемых отрезков в зависимости от уровня подготовленности спортсменов. Переменный бег и в лесу с отработкой элементов техники различных отрезках на стадионе. Прикидки и соревнования на смежных дистанциях. Пробегание длинных дистанций со скоростью выше средней, повышенной и около соревновательной. Участие в прикидках и соревнованиях. Кроссы в лесу.
Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)
2.3 Особенности скоростно - силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции
Загвоздка скорой и сильной подготовки бегунов на средние и длинные дистанции тревожит практически всех тренеров, работающих с бегунами. В методической литературе последних лет этот вопрос остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют только короткие прыжки, другие высказываются в пользу длинных. Истина, по-видимому, лежит посередине. Проведение исследования А. Полунина и Г. Нарскина позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, длинные прыжки, способствуя развитию силовой выносливости оказывают существенные влияние и на ярус результатов в беге. Поэтому целесообразно применение их в больших сосудах на специально - подготовительных этапах годного цикла тренировки. (Полунин 1989). При работе над скорой и силовой качествами надобно учесть:
Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организм.
Во-вторых, избрание интенсивности деланных упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем высоко дабы быть интенсивность.
Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого последует, дабы дальнейшее совершенствование процесса скоростно-сильной подготовки бегунов на средние и длительные дистанции должно идти не в сторону бесконечного поднимания объемов и интенсивности, а в сторону охватывания их распределения во времени. Другими словами, нужно рационально составлять организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, и заданного яруса специальной физической подготовленности к верховному старту сезона дабы такое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижение запланированной динамики состояния [33].