сти и самочувствия через 4—6 месяцев можно переходить к занятиями 4—6 раз в неделю.В зависимости от уровня подготовленности начальную трени
ровку оздоровительной направленности можно условно разбить натри ступени.1-я ступень (предварительная тренировка). Начальный уровень подготовленности — умение проплывать дистанцию 50 м любым способом без остановки.
Основные задачи 1-й ступени: -
умение проплывать дистанцию 200 м;
-
совершенствование техники плавания;
223 -
овладение упражнениями специальной гимнастики пловца
на суше;
-
ознакомление с упражнениями для совершенствования тех
ники плавания избранным способом.
Продолжительность цикла занятий в 1-й период составляет от 4 до 8 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше: -
различные виды ходьбы и бега;
-
комплексы специальных и общеразвивающих упражнений;
•
имитационные упражнения на суше.
Основные тренировочные средства в воде: -
дыхательные упражнения;
-
плавание избранным способом; дистанции 25—150 м;
-
плавание при помощи движений ногами или руками (с пла
вательной доской или кругом); дистанции 25—50 м;
-
упражнения для совершенствования техники плавания; дис
танции 25—50 м;
-
повторное проплывание отрезков избранным способом; дис
танции 25-75 м.
Пример занятия в начале недели предварительной тренировки На суше (15— 20мин): 1) разминка: различные виды ходьбы и бега; упражнения, выполняемые в движении; 2) специальные упражнения пловца для развития силы и гибкости; 3) имитационные
упражнения для изучения и совершенствования техники плавания.В воде (20—25мин): 1) разминка: 4x25 м в невысоком темпе; 2) 8x15 м — упражнения для совершенствования техники плава
ния; 3) упражнения в скольжении и лежании на груди и на спине; 4) проплывание дистанции 75 м с акцентом на плавные движения и хорошее продвижение после гребков. В конце занятий выполня
ются 10-15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет примерно 300 м.Пример занятия в конце предварительной тренировки На суше (20—25 мин): принципиальных изменений в подборе упражнений нет; в зависимости от направленности занятий в воде
могут быть изменены специальные и имитационные упражнения. В воде (25—30мин): 1) разминка: 2x50 м в невысоком темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 6x25 м — то же, но при помощи
движений руками; 4) проплывание дистанции 150 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10-15 выдохов в воду. Об
щий объем плавательной нагрузки составляет 500 м.224
2-я ступень (базовая тренировка). Начальный уровень подготовленности — умение проплывать дистанцию 200 м любым способом без остановки.Основные задачи 2-й ступени: -
выработка умения проплывать дистанцию, выбранную в ка
честве основной для оздоровительного плавания (чаще всего
800-1500 м);
-
совершенствование техники плавания;
-
ознакомление с имитационными упражнениями для изуче
ния дополнительного способа плавания на суше;
-
изучение основных упражнений для совершенствования тех
ники плавания избранным способом.
Продолжительность цикла занятий во 2-й период составляет от 3 до 6 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде.
Основные тренировочные средства на суше:•
те же, что и в предыдущем периоде; при необходимости
включаются имитационные упражнения для изучения дополни
тельных способов плавания.
Основные тренировочные средства в воде: « плавание избранным способом; дистанции 50—600 м; -
плавание при помощи движений ногами или руками (с пла
вательной доской или кругом); дистанции 25—100 м;
-
упражнения для совершенствования техники плавания; дис
танции 50—100 м;
-
повторное или интервальное проплывание отрезков избран
ным способом; дистанции 25-150 м;
-
дыхательные упражнения.
Пример занятия в воде (25—30 мин) в начале базовой тренировки 1) разминка: 200 м в спокойном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) проплывание дистанции 200 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10—15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет 450-500 м.Пример занятия в воде (35—40 мин) в конце базовой тренировки 1) разминка: 200 м в умеренном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 4x50 м — плавание при помощи движений руками с ло
паточками; 4) проплывание дистанции 400—500 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 900—1000 м. 3-я ступень (кондиционная тренировка). Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 800 м любым способом без остановки.
225
Основные задачи 3-й ступени: -
регулярное проплывание своей оздоровительной дистанции;
-
умение сочетать занятия в бассейне с другими видами физ-
культурно-спортивной деятельности.
Основное тренировочное средство в воде:•
«своя» дистанция, проплываемая равномерно в умеренном темпе.
Однако равномерное проплывание одной и той же дистанциидля многих может показаться слишком монотонным. Разнообра- ' зить тренировку можно за счет применения интервальных и повторных упражнений, выполняемых с повышенной интенсивностью, переменным методом с чередованием скорости или способа плавания в полной координации и по элементам. В занятие рекомендуется дополнительно включать другие виды физических упражнений.Пример занятия в воде (40—50 мин)1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4x50 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4x25 м — плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) проплывание дистанции 800—1200 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 1500—1900 м.Построение кондиционной тренировки. Для оптимального эффекта оздоровительного плавания весьма важен выбор объема и интенсивности нагрузок, а также количества занятий в неделю. В за
висимости от задачи (поддержание или повышение уровня физической подготовленности) нагрузка может постепенно увеличиваться или оставаться на достигнутом уровне. Кроме того, полезно ориентироваться на возрастные нормы нагрузки. За основу регулярных тренировок можно рекомендовать: для людей в возрасте 20-30 лет - дистанцию 1200-1500 м; 30-40 лет - 1000-1200 м; 40—50 лет — 800—1000 м; для более старшего возраста — 400—500 м.Основная дистанция — лишь часть общего объема нагрузки, выполняемого на занятии. При определении объема плавательной
нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. При недостаточно хорошей технике спортивных способов плава
ния для преодоления рекомендованной дистанции потребуется слишком много времени. Для таких занимающихся нормы плавательной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций. Квалифицированные пловцы, оставившие занятия соревновательным спортом и приступившие к программам оздоровительной направленности, для получения необходимой нагрузки могут увеличить длину проплы
ваемой дистанции.226В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его текущего физического состояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться.В таблице 8 представлен примерный план оздоровительных тренировок.Та блица 8 Примерный план оздоровительных тренировок для людей в возрасте 30—40 лет
Период
|
Продолжитель-
|
Количество за-
|
Длина основной дистанции,м
|
Общий объем плавания, м
|
ность, недели
|
нятий в неделю
|
в начале периода
|
кконцу периода
|
в начале периода
|
к концу периода
|
1
2 3
|
4-8 3-6 круглый год*
|
2-4 3-4 3-5
|
50 200-300 1000-
|
200 600-1000 -1200
|
300 600-700 1800-
|
500-600 900-1000 2200
|
* В отдельные периоды плавание может заменяться или дополняться ходьбой на лыжах, греблей, ездой на велосипеде и т.п.Для построения эффективной и в то же время безопасной программы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможностям занимающихся.