Материал: Учебник Физкультура и Спорт

Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:

• 
  чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возмож­
  ности организма и может привести к перенапряжению;
  
• 
  оптимальная тренирующая нагрузка — позволяет добиваться
  повышения уровня подготовленности;
  
• 
  поддерживающая нагрузка — недостаточна для дальнейшего
  роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый
  уровень подготовленности;
  
• 
  незначительная нагрузка — не приводит к каким-либо долго­
  временным изменениям в организме.
  

Величину нагрузки определяют объем и интенсивность выпол­няемых упражнений. Нагрузки, интенсивность которых ниже оп­ределенного уровня, не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Этот уровень называют «порогом адаптации» или «границей выносливости». У здоровых нетренированных лю­дей он примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 уд/мин. С увеличением интенсивности нагрузки посте-

227

пенно уменьшается ее продолжительность, которая может приве­сти к росту работоспособности (схематично это представлено на рис. 51). Для физически малоподготовленных людей минималь­ный тренировочный эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд/мин [К. Купер, 1987].



Рис. 57. Зависимость тренировочного эффекта от интенсивности и ?

продолжительности нагрузки (стрелками показана минимальная i

продолжительность нагрузки, вызывающая долговременные адаптационные изменения):

1 - нагрузка низкой интенсивности, не вызывающая роста уровня физической подготовленности; 2 - нагрузка умеренной интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 20 мин и более; 3 - нагрузка высокой интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 8 мин и более; 4 - нагрузка очень высокой интенсивности, при которой утомление наступает до достижения тренировочного эффекта [по А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова, 1988]

Рост функциональных способностей организма в ходе трениро­вочного процесса приводит к сдвигу вверх порога адаптации: для

дальнейшего повышения физической работоспособности нужны все большие нагрузки. Без ощутимого утомления невозможно до­биться каких-либо изменений уровня физической подготовленно­сти. Известно, что чем выше величина нагрузки, тем сильнее от­ветная реакция организма. В соревновательном спорте, в соответ­ствии с закономерностью «доза-эффект», для получения макси­мальных адаптационных сдвигов серия тренировок проводится на фоне нарастающего утомления (недовосстановления) после пред­шествующих тренировок. Для оздоровительных программ недопу-

228

стимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки. Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответ­ствовало повышению уровня подготовленности.

Для этого необходим постоянный самоконтроль за своим со­стоянием, дополняемый регулярным врачебным контролем. Кро­ме того, обязательно развести во времени приросты объема и ин­тенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздорови­тельных программах проводится весьма осторожно. Его можно ре­комендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствующее уровню подготовленно­сти, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть на время сокращен (примерная схема увеличения объема нагрузки приведена на рис. 52).

При построении оздоровительной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнооб-разность планирования нагрузок. Надо не только постепенно по­вышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо



Рис. 52. Пример увеличения длины преодолеваемой дистанции в ходе ;' .

12-недельной начальной оздоровительной тренировки у занимающихся i;
30-40 лет. Стрелками показаны моменты увеличения интенсивности и ^:- •■■;*.'" 1>
временного снижения длины основной дистанции

'■■'"■ ■ ■'

229

причинам (напряженная работа, болезнь, командировка). Макси­мальные нагрузки предпочтительно планировать на период отпус­ков.

Периодически целесообразно определять уровень физической работоспособности. Для начала можно ориентироваться на оце­ночные таблицы, разработанные К. Купером (табл. 9). В дальней­шем целесообразно сопоставлять уровень работоспособности с аналогичным показателем для соответствующего периода про­шлого года. Увеличение показателя говорит о возможности увели­чения нагрузок; при снижении или стабилизации уровня физиче­ской подготовленности к увеличению нагрузки следует подходит более осторожно. После 45-50 лет предпочтительнее увеличивать нагрузку за счет ее объема при сохранении (или даже некотором снижении) интенсивности упражнений.

Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым стилем. Лучше всего проводить тест в бассейне, так как там легко определить длину преодоленной дистанции. В случае усталости можно сделать короткий перерыв для отдыха, который входит в суммарное время теста. Тест можно проводить лишь при хорошем самочувствии, а для людей пожилого возраста - только после кон­сультации с врачом.

Частота тренировочных занятий в неделю. Для рационального построения тренировочного процесса важно не только определить объем и интенсивность нагрузки, но и распределить ее по дням не­дели. Примерно одинаковых результатов можно достичь, занима­ясь 2 раза в неделю по 90 мин, 3 раза по 45 мин, 4 раза по 30 мин, 5 раз по 20 мин или 6 раз по 15 мин. Суммарные затраты времени соответственно будут составлять 180, 135, 120, 100 и 90 мин. Одна­ко ежедневные занятия плаванием, как правило, связаны с боль­шими организационными трудностями, поэтому целесообразно тренироваться 3—4 раза в неделю по 30—50 мин.

7.6.4. Контроль и самоконтроль

Перед началом оздоровительной тренировки необходимо пройти медицинское обследование и получить консультации вра­ча о режиме физической активности и отсутствии противопоказа­ний. В дальнейшем также целесообразно проходить регулярные медицинские осмотры.

Помимо врачебного контроля занимающиеся должны владеть навыками самоконтроля за состоянием здоровья и уровнем физи­ческой подготовленности.

230

Табл и ца 9

Тест оценки плавательной подготовленности К. Купера (дистанция в метрах, преодолеваемая за 12 мин)

Оценка			Возраст, лет
физической
работоспо-
собности	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
			Мужчины
Очень плохо	Меньше 450	Меньше 350	Меньше 325	Меньше 275	Меньше 225	Меньше 225
Плохо	450-550	350-450	325-400	275-350	225-325	225-275
уцовлетворитешно	550-650	450-550	400-500	350-450	325-400	275-350
Хорошо	650-725	550-650	500-600	450-550	400-500	350-450
Отлично	Больше 725	Больше 650	Больше 600	Больше 550	Больше 500	Больше 450
			Женщины
Очень плохо	Меньше 350	Меньше 275	Меньше 225	Меньше 175	Меньше 150	Меньше 150
Плохо	350-450	275-350	225-325	175-275	150-225	150-175
УцовлетворитейШо	450-550	350-450	325-400	275-350	225-325	175-275
Хорошо	550-650	450-550	400-500	350-450	325-400	275-350
Отлично	Больше 650	Больше 550	Больше 500	Больше 450	Больше 400	Больше 350

К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочув­ствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, активность, желание тренироваться, положительные и отрица­тельные эмоции, утомляемость. Субъективные показатели жела­тельно регистрировать в дневнике самоконтроля, в котором, наря­ду с выполненной нагрузкой, регистрируются субъективные оцен­ки состояния до и после тренировки, а также на следующее утро. Признаками адекватности тренировочных нагрузок возможно­стям занимающегося являются высокая активность, хорошее на­строение и желание тренироваться. После тренировки спортсмен должен быть бодрым и жизнерадостным, не должен чувствовать головной боли, разбитости и сильно выраженного утомления. На­рушения ночного сна, вялость и сонливость утром, раздражитель­ность, мышечные боли, отсутствие желания заниматься физиче­скими упражнениями являются показаниями к резкому сниже­нию нагрузок и, возможно, к временному прекращению занятий.

Объективными показателями самоконтроля являются: ЧСС, ар­териальное давление, наблюдения за жизненной емкостью легких, весом, мышечной силой. Хорошими показателями являются мно­гочисленные функциональные пробы, сочетающие умеренную стандартную физическую нагрузку с регистрацией ЧСС.

Достаточно надежным и в то же время простым методом явля­ется измерение ЧСС. Для самоконтроля важно измерять пульс в одно и то же время, в одном положении — например, утром в по­ложении сидя. Перед измерением необходимо 3-4 мин посидеть без движений, поскольку ЧСС весьма чувствительна к переходу из положения стоя в положение лежа или сидя. У здоровых малотре­нированных мужчин ЧСС составляет 70-75 уд/мин, у женщин -75—80 уд/мин. После 3—5 месяцев регулярной оздоровительной тренировки ЧСС снижается до 55—60 уд/мин. У спортсменов вы­сокого класса, тренирующихся на выносливость, ЧСС составляет 40—50 уд/мин; у некоторых марафонцев ора снижена до 30 уд/мин.

Дополнительную информацию можно получить с помощью ор-тостатической пробы. Занимающийся спокойно лежит в течение 5 мин, затем подсчитывает ЧСС, встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя