Материал: Учебник Физкультура и Спорт

4. То же, но без помощи партнера.
Упражнения в воде с неподвижной опорой

5. 
   И.п. - сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движе­
   ния ногами брассом.
   
6. 
   И.п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бор­
   тик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и
   

157



Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами 158

взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.

7. 
   И.п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик.
   Движения ногами брассом.
   
8. 
   И.п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Дви­
   жения ногами, как при плавании брассом.
   

Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведе­ние коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачи­ваются в стороны перед толчком.

Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным дви­жением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги.

Упражнения в воде с подвижной опорой

9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа
прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.

10. 
    Плавание на спине при помощи движений ногами, держа
    доску в вытянутых вперед руках.
    
11. 
    Плавание на груди при помощи движений ногами с доской.
    После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить
    как можно дольше.
    

Упражнения без опоры

12. 
    Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у
    бедер.
    

12. 
    Плавание на груди, руки вытянуты вперед.
    

12. 
    То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туло­
    вища.
    

12. 
    То же, но руки вытянуты вперед.
    

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

Методические указания. После толчка ногами напрягать мыш­цы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.

159

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыхания

Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е), с акцентом внимания на выполнение дыхания. Вдох в брассе вы­полняется во время подтягивания ног в исходное положение, вы­дох — одновременно с отталкиванием ногами.

Следует обратить внимание на согласование движений ногами и дыхания при выполнении имитационных упражнений на суше: вдох и выдох должны быть форсированными, чтобы преподаватель видел и слышал продолжительность их выполнения занимающимися.

Упражнения для изучения движений руками (рис. 41)

Имитационные упражнения на суше

16. И.п. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки
вытянуты вперед. Одновременные гребковые движения руками,
как при плавании брассом.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

17. И.п. — стоя на дне в наклоне вперед, ноги на ширине плеч,
руки вытянуты вперед; плечи и подбородок лежат на воде. Гребки
руками (сначала с поднятой головой, затем опустив лицо в воду) на
задержке дыхания.

Упражнения в воде с подвижной опорой

18. То же, что упр. 17, с передвижением по дну бассейна.
Типичные ошибки. Излишне широкий гребок; остановка рук в

конце гребка в положении «локти в стороны»; отсутствие паузы во время скольжения — в момент, когда руки вытянуты вперед.

Методические указания. При выполнении гребка угол между ру­ками должен быть не более 90°. Плечи и подбородок не отрывать от поверхности воды. Делать паузу в положении «руки впереди». В конце гребка быстро «убрать» локти — опустить их вниз и прижать к туловищу, затем вытянуть руки вперед.

19. 
    Скольжения с гребковыми движениями руками на задержке
    дыхания.
    
20. 
    Плавание при помощи движений руками с поплавком меж­
    ду ногами (с высоко поднятой головой); дыхание произвольное.
    
21. 
    То же с задержкой дыхания.
    

Упражнения для изучения согласования движений руками и ды­

хания

Для изучения движений руками в согласовании с дыханием вы­полняется предыдущий комплекс упражнений (с 12-го по 17-е) с ак­центом внимания на согласование дыхания с гребком руками. Вдох в брассе выполняется во время завершения гребка руками («позд­ний» вдох), выдох — во время выведения рук вперед и скольжения.

160



Рис. 41. Упражнения для изучения движений руками

Упражнения для изучения общего согласования движений (рис. 42) Имитационные упражнения на суше

22. И.п. — о.с., руки вытянуты вверх. Выполнить «гребок» рука­ми и возвратить руки в исходное положение; затем выполнить подтягивание и отталкивание одной ногой, имитируя раздельную координацию движений.

161



Рис. 42. Упражнения для изучения общего согласования движений

23. 
    То же в согласовании с дыханием: вдох выполняется одно­
    временно с началом «гребка» руками, выдох — во время выведения
    рук вперед и толчка ногами.
    
24. 
    То же в полной координации. Во время разведения рук в
    стороны начинает подтягиваться нога, затем делается вдох; в мо­
    мент выведения рук вперед выполняется отталкивание ногой.
    

Упражнения в воде с неподвижной опорой

25. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых сбоку за
пояс в положении на груди. Вторые номера выполняют движения
в полной координации. Затем партнеры меняются местами.

Упражнения в воде с подвижной опорой

26. Движения руками брассом в согласовании с дыханием, пе­
редвигаясь по дну.

162

Упражнения в воде без опори

27. 
    Плавание в полной координации на задержке дыхания.
    
28. 
    Плавание с раздельной координацией движений (когда ру­
    ки заканчивают гребок и вытягиваются вперед, ноги начинают
    подтягивание и толчок); дыхание через 1—2 цикла движений.
    
29. 
    Плавание с укороченными гребками руками в согласовании
    с дыханием.
    
30. 
    Плавание в полной координации (ноги подтягиваются в
    конце гребка руками и выполняют толчок одновременно с выведе­
    нием рук вперед и скольжением), с произвольным дыханием и вы­
    дохом в воду через 1—2 цикла движений.
    
31. 
    То же с «поздним» вдохом. ." ■ "
    

6.4. Способ баттерфляй (дельфин)

Техника баттерфляя предъявляет повышенные требования не только к подвижности в плечевых, голеностопных (подошвенное сгибание) суставах и позвоночника, но и к силовым характеристи­кам мышц плечевого пояса, туловища и нижних конечностей.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения (рис. 43)

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. 
   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения пря­
   мыми руками вперед и назад с максимальной амплитудой.
   
2. 
   В положении стоя выкруты прямых рук вперед-назад с ис­
   пользованием полотенца. Основное требование — постепенно
   уменьшать ширину хвата.
   
3. 
   И.п. — стоя у гимнастической стенки, опираясь руками о пе­
   рекладину. Максимальное напряжение мышц в начале, середине и
   конце «гребка».
   
4. 
   Одновременные движения руками, как при плавании баттер­
   фляем, с растяжением резиновых амортизаторов.
   
5. 
   И.п. — стоя в наклоне у гимнастической стенки, ноги пря­
   мые, руки лежат на перекладине. Пружинящие наклоны туловища
   вперед.
   
6. 
   В упоре лежа прогнувшись «волна» в различных вариантах.
   
7. 
   И.п. — о.с, руки опущены. Максимально прогнуться назад,
   стараясь коснуться пальцами пяток.
   
8. 
   И.п. — то же, руки на поясе. Поочередное вращение тазом
   вправо и влево.
   

163





Рис. 43. Примерный комплекс упражнений на суше для баттерфляя 164

9. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Прогнуться назад и
лечь на спину.

10. 
    И.п. - упор стоя на коленях. Прогибание и выгибание ниж­
    ней части грудного отдела позвоночника.
    

10. 
    Стоя на небольшом возвышении, наклоны туловища вперед.
    

10. 
    И.п. — стоя, ноги слегка врозь (на ширине ступни). «Старто­
    вый прыжок».
    

Упражнения для изучения движений ногами